Sprawdź konkurs!
/ Artykuł / Jak wzmocnić odporność?

Jak wzmocnić odporność?

Michał Jaworski on 23 lutego 2015 - 06:00 in Artykuł, Zdrowe odżywianie, Dieta

Jak wzmocnić odporność? Przed Tomkiem dzisiaj kolejny szalony dzień: praca, potem zajęcia dodatkowe, a po drodze do domu apteka – bo coś Go w gardle drapie… Jakby tego było mało w ciągu dnia dostaje telefon z przedszkola, że dziecko ma gorączkę i trzeba je zabrać do domu. Na koniec dnia…

okazuje się, że żona również źle się czuje i już umówiła się na drugą w tym miesiącu wizytę u internisty. W aptece regularnie pozostawiają znaczącą kwotę pieniędzy, a infekcje i drobne (na szczęście) przeziębienia czepiają się ich z maniakalną regularnością.

Czy ta historia nie brzmi znajomo? Jak to się dzieje, że w miarę rozwoju medycyny i farmakologii chorujemy (statystycznie) coraz częściej?

Na początku małe ostrzeżenie – to jeden z dłuższych artykułów, jeżeli jesteś tu po konkretne wskazówki – wystarczy, że przeczytasz poniższe streszczenie.  Cały artykuł przeczytasz w wolnej chwili, najlepiej przy kubku ulubionej herbaty.

Dla niecierpliwych – jak wzmocnić odporność?

Układ odpornościowy człowieka to przepotężna broń przeciwko bakteriom wirusom, a nawet nowotworom. Jednak do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje paliwa – możesz je dostarczyć poprzez zdrowe odżywianie i regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną. Zadbaj o to, aby minimum 90% dziennego zapotrzebowania kalorii było pozyskiwane z produktów bogatych w mikroelementy (witaminy, minerały, enzymy i fitoskładniki).

  1. Zrezygnuj z wysoce przetworzonej i kalorycznej żywności – najprostsza zasada: im coś jest bielsze (cukier, mąka) i czystsze (olej rafinowany) tym gorzej.
  2. Unikaj czerwonego mięsa, a spożywanie innych mięs wyraźnie ogranicz.
  3. Każdego dnia spożywaj przynajmniej jeden duży posiłek złożony z zielonych warzyw surowych lub gotowanych na parze, najwartościowsze są:
    • krzyżowe: jarmuż, kapusta, brokuł, rzepa, kalafior,
    • cebulowe: cebula, czosnek, por.
  4. Włącz do diety grzyby: pieczarki, boczniaki itd.
  5. Codziennie zjadaj przynajmniej dwa owoce, najwartościowsze są owoce jagodowe i owoce granatu.
  6. Codziennie spożywaj minimum pół szklanki warzyw strączkowych (fasola, soczewica, groch, soja, cieciorka) w sałatce, zupie lub innym daniu.
  7. Codziennie spożywaj minimum 30 gramów świeżo łuskanych orzechów lub nasion, najlepiej łącząc je z warzywami zielonymi pod postacią surówek i z kiełkami.
  8. Ruszaj się! Przynajmniej trzy razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia, które powodują przyśpieszenie pulsu przez minimum 30 minut.

Tylko tyle i aż tyle. Jeżeli chcesz wiedzieć więcej – zapraszam do lektury całego artykułu, każdy z tych punktów jest tam szczegółowo rozwinięty.

Co to jest układ odpornościowy?

Inaczej układ immunologiczny – układ narządów umożliwiających reakcje odpornościowe organizmu. Mają one na celu ochronę organizmu: począwszy od identyfikacji zagrożenia (patogeny i komórki nowotworowe), poprzez likwidację, na pozbyciu się toksyn, powstałych po walce, skończywszy.

Bardzo ważną funkcją układu odpornościowego jest jego ciągłe uczenie. Komórki obronne muszą sprawnie odróżniać zdrowe komórki i tkanki organizmu od czynników chorobotwórczych – wirusy, bakterie – które ciągle ewoluują.

Jak wzmocnić odporność

Jak wzmocnić odporność

Mało kto wie, że organem mającym kluczową rolę w skuteczności układu odpornościowego jest układ trawienny, czyli jelito cienkie, a szczególnie grube. Prawie 70% limfocytów (nasi obrońcy) rezyduje właśnie w jelicie grubym. Oprócz tego bakterie z przewodu pokarmowego przetwarzają błonnik i produkują określone witaminy (B, K) i inne substancje odżywcze. Ta armia zdrowych bakterii, aby sprawnie funkcjonować potrzebuje paliwadiety bogatej w składniki odżywcze (mikroelementy).

Dieta przeciętnego człowieka

Codziennie każdy z nas dokonuje wielu wyborów, min. dotyczących tego, co spożywa. Skład naszych posiłków możemy podzielić na dwie grupy: makro i mikroelementy:

mikro_makro_elementyPrzez długie lata jakość diety była określana poprzez pryzmat zawartości makroelementów. Skupialiśmy się (łącznie z lekarzami) na analizowaniu zawartości białek, węglowodanów i tłuszczów. Przy okazji powstało wiele wręcz szkodliwych dla zdrowia mitów, np. że czym mniej tłuszczu tym lepiej – opiszę to szerzej w dalszej części artykułu.

W amoku liczenia BTW (białka, tłuszcze, węglowodany) mikroelementy zostały zepchnięte do roli dodatków, które można dostarczać w formie suplementów.

Takie podejście było wygodne dla społeczeństwa żyjącego w szybko rozwijającej się gospodarce. Wszystko miało być coraz szybciej, coraz więcej i coraz taniej… Wysoce przetworzona żywność spełniała te kryteria, dodatkowo mogła długo stać na półce sklepowej nie tracąc nic na wizualnej atrakcyjności.

W końcu wysoce przetworzona żywność zastąpiła świeże produkty i stała się głównym źródłem kalorii w krajach wysokorozwiniętych.

Ale co jest złego w przetwarzaniu żywności? Nic, poza tym, że jest z niej usuwana większość mikroelementów, a to co pozostaje oprócz wątpliwej jakości kalorii (często zawierają toksyny) nie ma żadnej wartości odżywczej. Przykładami niech będą procesy: oczyszczania mąki, rafinacji oleju lub produkcji mleka UHT.

Przyzwyczailiśmy się do liczenia kalorii, zupełnie zapominając (albo nie będąc tego świadomi), że mają one drugorzędne znaczenia dla naszego zdrowia. W miarę jednak wzrostu świadomości o roli mikroelementów zawartych w jedzeniu przemysł przetwarzający żywność musiał jakoś zareagować. Normą stało się sztuczne dodawanie (suplementacja) witamin i minerałów jako strategia zapobiegania niedoborom przy odżywianiu przetworzonymi produktami.

Niestety, jak pokazują badania, przyswajalność suplementowanych mikroskładników jest zdecydowanie słabsza, niż ich pozyskiwanie z naturalnej żywności. Dodatkowo suplementacja nigdy nie zapewnia 100% składu pokarmu naturalnego, choćby dlatego, że części mikroelementów (choćby fitoskładniki) nie udało się jeszcze odkryć i zbadać.

Jak nam (nie) pomaga medycyna?

Co robisz jak Ci przecieka kran? Ścierasz wodę czy najpierw usuwasz przeciek? Innymi słowy w pierwszej kolejności skupiasz się na przyczynie czy usuwaniu skutku? A jak jest w obecnej opiece zdrowotnej?

Nie oszukujmy się, współczesna medycyna (pomijając przypadki doraźnej, nagłej pomocy – wypadki itd) skoncentrowana jest na sprzedawaniu lekarstw i zarabianiu pieniędzy. Prawdziwa ochrona zdrowia polega na zapobieganiu powstawaniu chorobom poprzez właściwą dietę i nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną, unikaniu uzależnień (narkotyki, nikotyna) i kontaktu z chemikaliami i toksynami.

Przejadanie się, żywność wysoce przetworzona, siedzący tryb pracy – to są powody większości chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, nadciśnienie, cukrzyca, niewydolność układu krwionośnego z niektórymi chorobami nowotworowymi włącznie. Organizm ludzki jest naprawdę odporny, trzeba czasem wielu lat ciężkiej pracy (złych nawyków żywieniowych), aby zapracować sobie na którąś z chorób. Idziemy do lekarza, który niekiedy z papierosem w zębach i ledwo zapiętym kołnierzykiem pod szyją przepisuje nam co? Lekarstwo! Które leczy co? Przyczynę czy skutek?

Niestety w większości przypadków lekarstwa przepisywane przez lekarzy wspierają ryzykowne dla życia auto destruktywne zachowania pacjentów. Przynoszą chwilową ulgę (niwelują skutek), dając złudne poczucie panowania nad sytuacją. Trzeba sobie uświadomić, że każde lekarstwo jest toksyczne. Nawet naturalne preparaty ziołowe przynoszą działanie farmakologiczne dzięki swoim toksycznym właściwościom, a nie dzięki zawartości odżywczych składników.

Jak wzmocnić odporność

Jak wzmocnić odporność

Pomimo przynajmniej oficjalnej długiej drogi dopuszczania lekarstw do stosowania dla ludzi zdecydowana ich większość i tak wykazuje (niekoniecznie publikowane) skutki uboczne np: lekarstwa regulujące ciśnienie tętnicze (beta-blokery) zwiększają prawie dwukrotnie ryzyko udaru. W efekcie wpadamy w samonapędzające się zamknięte koło: brak profilaktyki powoduje stan chorobowy, leczenie skutków zamiast przyczyn prowadzi do kolejnych chorób poprzez toksyczne lekarstwa.

Jeszcze większą szkodę dla całego społeczeństwa powoduje nagminne nadużywanie antybiotyków. Już chyba wszyscy wiedzą, że antybiotyki nie leczą wirusów, mają jedynie wpływ na bakterie. Z badań przeprowadzonych w USA wynika, że w blisko 90% przypadkach chorobowych podawanie antybiotyków było nieuzasadnione. Antybiotyki są przepisywane jako coś „na wszelki wypadek”, może pomoże.

A co się faktycznie dzieje, gdy zażywamy antybiotyki?

  1. Bakterie mutują i uodparniają się na dany typ antybiotyku. Może dojść do sytuacji, że gdy faktycznie będziemy potrzebowali go użyć (infekcja bakteryjna) – będzie on nieskuteczny.
  2. Niszczymy praktycznie całą florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym – nasz układ odpornościowy. Mało kto zdaje sobie sprawę, że jej całkowite odbudowanie trwa od 6 do 12 miesięcy! Przez cały ten okres nasz układ odpornościowy działa na „pół gwizdka” i to pomimo przyjmowania w tym okresie (przypominam do 12tu miesięcy) probiotyków.

Podsumowując, współczesna medycyna w zdecydowanej większości przypadków nam nie pomaga. Zamiast koncentrować się na stymulowaniu naturalnych mechanizmom odpornościowych organizmu –  skupia się na niwelowaniu skutków choroby. Trzymając się analogii z początku akapitu – ścieramy rozlaną wodę ignorując cieknący kran.

Wpływ odżywiania na układ odpornościowy

Wiesz już, że dieta większości ludzi zawiera za mało mikroelementów: witaminy, minerały, enzymy i fitoskładniki. Witaminy i minerały są dość oczywiste – zawiera je większość dostępnych bez recepty suplementów, które są coraz częściej włączane do regularnej diety.

Z enzymami i fitoskładnikami jest trochę trudniej, co to takiego i dlaczego są takie ważne? Enzymy to rodzaje białek, które wzmacniają szybkość reakcji chemicznych jednocześnie nie ulegając podczas tej reakcji zniszczeniu i zamianie. W dużym skrócie umożliwiają min. enzymatyczne (bez wydzielania toksyn i gazów) trawienie – o roli enzymów w trawieniu i przyswajaniu składników odżywczych pisałem w artykule o komponowaniu posiłków.

Fitoskładniki to bardzo liczna rodzina związków organicznych, które wspierają uzdrawiające właściwości komórek odpornościowych. Są to związki takie jak: alfa-karoten, kwas mlekowy, flawonoidy, bioflawonoidy, polifenole i kwasy fenolowe, rutyna, kwercetyna, lignany, pektyny i wiele innych. Fitoskładników zawartych w zielonych warzywach (są ich najbogatszym źródłem) są setki, nie wszystkie zostały zbadane, odkryte i opisane.

Fitoskładniki są paliwem, które utrzymuje przeciwnowotworowe mechanizmy obronne naszego ciała:

  • kontrolują powstawanie wolnych rodników,
  • chronią komórki przed szkodliwym działaniem toksyn,
  • wspierają mechanizmy naprawiające uszkodzone struktury DNA,
  • działają przeciwgrzybicznie, przeciwwirusowo i antybakteryjnie,
  • wspierają działanie komórek odpornościowych.

Do zapewnienia zdrowia i sprawności układu odpornościowego musimy dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość przeciwutleniaczy. Są to witaminy, minerały i fitoskładniki, które umożliwiają usuwanie wolnych rodników i kontrolowanie ich powstawania.

Wolne rodniki są to cząsteczki o nieparzystej liczbie elektronów, przez co są bardzo skłonne do wchodzenia w reakcje chemiczne. To bardzo cenna cecha w przypadku kontaktu z patogenem chorobowym (wiąże go i niszczy), niestety kontakty wolnych rodników ze zdrowymi komórkami powoduje stany zapalne i szybsze procesy starzenia. Aby temu zapobiec codziennie musimy dostarczać organizmowi świeżą dawkę przeciwutleniaczy (stabilizują wolne rodniki) – są one zawarte w owocach (najwięcej w jagodowych i owocu granatu) i zielonych warzywach. Przeciwutleniaczami, choć działającymi krócej niż fitoskładniki, są również witaminy C, E.

Warzywa krzyżowe

Ich nazwa wzięła się od kształtu ich kwiatów (tworzą krzyż). Są to: kapusta, jarmuż, brokuł, brukselka, kalafior, chrzan, rukola, rzodkiewka, rzeżucha i rzepa. Wszystkie, oprócz kształtu kwiata, mają jeszcze jedną wspólną cechę: w swym składzie posiadają związki siarki nadającej im charakterystyczny ostry, gorzki smak. Gdy ściany komórek warzyw krzyżowych ulegają miażdżeniu (krojenie, mielenie, drobne gryzienie), zachodzi reakcja chemiczna zamieniająca siarkę w izotiocyjaniny (ITC) – związki o bardzo silnym (udowodnionym) działaniu przeciwnowotworowym.

Do tej pory zidentyfikowano ponad 120 ITC, wszystkie one działając wspólnie osłabiają komórki nowotworowe. Dodatkowo powstrzymują angiogenezę – proces, poprzez który nowotwór pobudza rozrost naczyń krwionośnych zapewniających jego odżywienie, przez co uniemożliwiają jego dalszy rozrost. Jakby tego było mało sulforafan (fitoskładnik z warzyw krzyżowych) aktywuje enzymy, które chronią komórkę przed jakimkolwiek następstwami uszkodzeń DNA, które już powstały.

Jak wzmocnić odporność

Jak wzmocnić odporność

Te potężne mechanizmy obronne mogą być aktywowane jedynie poprzez dostarczanie ITC (w tym sulforafan) z warzyw krzyżowych. Już trzy posiłki tygodniowo złożone z warzyw krzyżowych obniżają ryzyko powstania nowotworu prostaty o 41%. Oczywiście regularne jadanie warzyw krzyżowych (związki ICT) podwyższa również odporność organizmu na infekcje wirusowe i bakteryjne.

Sposób spożywania warzyw krzyżowych ma duży wpływ na ilość dobroczynnych składników, które zostaną dostarczone i przyswojone przez nasz organizm. Siekanie, przeżuwanie, mielenie i wyciskanie soku – wszystko to, czyli miażdżenie struktury komórek warzywa, pobudza ilość wydzielanej substancji ICT. Najlepiej jest więc je jadać na surowo w maksymalnie rozdrobnionej postaci. Alternatywnie dopuszczalne jest również krótkie gotowanie na parze.

Grzyby

Grzyby w swoim składzie zawierają pewne substancje wspierające układ odpornościowy. W sytuacji, gdy jesteśmy wystawieni na patogeny chorobotwórcze (bakterie, wirusy) wspierają nasz układ odpornościowy umożliwiając szybką i silną reakcję limfocytów – naszych naturalnych przeciwciał.

Aktywowane limfocyty szybko rozpoznają zainfekowane komórki, atakują je i usuwają, zanim wirus zdoła się rozmnożyć.

Co takiego jest więc w grzybach (pieczarki, boczniaki itd)? Zawierają one lektyny wiążące przeciwciała, jest to rodzaj białek, które przyłączają się do zainfekowanych komórek, następnie wzywają do ataku komórki odpornościowe (limfocyty), które neutralizują intruzów. W międzyczasie lektyny wnikają do wnętrza rozpoznanych komórek uniemożliwiając ich replikację – w ten sposób powstrzymują rozprzestrzenianie się choroby.

Jak wzmocnić odporność

Jak wzmocnić odporność

Opisany powyżej mechanizm inicjowany przez grzyby działa również na niektóre komórki nowotworowe. Istnieją badania pokazujące, że regularne spożywanie świeżych grzybów w ilości 10 gramów dziennie (jeden mały grzyb) zmniejsza ryzyko nowotworu piersi o 64%.

Dobra wiadomość jest taka, że lektyny zawarte w grzybach są odporne na działanie temperatury, więc gotowanie nie ma wpływu na ich dobroczynne właściwości.

Warzywa cebulowe

Pewnie każdy słyszał, że cebula i czosnek są dobre na przeziębienia. Warzywa te pojawiają się w roli lekarstw na te choroby w licznych opowiadaniach z przeszłości. Co w nich takiego jest, że pomagają nam walczyć z wirusami, bakteriami i innymi patogenami chorobowymi?

Cebula, czosnek, por, szalotka zawierają enzym zwany alliną, który odpowiada za ich ostry, kwaśny smak i zapach. Z warzywami cebulowymi jest podobnie jak krzyżowymi, zawierają w sobie dużo siarki. Podczas ich gryzienia, miażdżenia, mielenia, krojenia allina (enzym) zamienia organiczne związki siarki na substancje wzmacniające nasz układ wypornościowy. One również mają przeciwnowotworowe działanie, hamują angiogenezę (rozrost naczyń krwionośnych), przez co uniemożliwiają lub znacząco utrudniają rozrost komórek nowotworowych.

Związki zawarte w warzywach cebulowych mają również działanie przeciwzapalne, przez co chronią przed infekcjami i zwyrodnieniowymi chorobami stawów.

Granaty i owoce jagodowe

Owoc granatu pochodzi z Azji i krajów śródziemnomorskich, gdzie jest uprawiany od starożytności. Ze względu na swoje dobroczynne działanie uprawiany być zaczyna również w innych rejonach świata, min. USA (California).

Nasiona granatu (te małe czerwone ze środka) zawierają mnóstwo fitoskładników min. przeciwutleniacze stabilizujące wolne rodniki, polifenole, kwasy garbnikowe i antocyjany. Posiadają właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwmiażdżycowe.

Jak wzmocnić odporność

Jak wzmocnić odporność

Podobne właściwości wykazuje zdecydowana większość owoców jagodowych, takich jak: maliny, truskawki, jeżyny, borówki amerykańskie, jagody leśne. Ponadto dzięki zawartości kwasu elagowego mają również działanie przeciwnowotworowe.

Jak rozłupać owoc granatu? Nie wiem jak Ty, ale ja długo nie miałem skutecznego sposobu, jak szybko oddzielić jego smakowite pestki od gorzkiego białego miąższu. Aż poznałem tę rewelacją metodę:

  1. Umyty granat natnij (około 1 cm głębokości) w poprzek owocu.
  2. Rozdziel połówki od siebie przekręcając je w przeciwnych kierunkach.
  3. Trzymając je nad dużym talerzem opukuj dokładnie (od strony skórki) trzonkiem noża, aż skórki staną się miękkie.
  4. Podczas opukiwania część nasion sama wypadnie, resztę wydłub delikatnie nożem.

Ziarna

Ziarna i orzechy zawierają wiele cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (wspomagają wchłanianie witamin), jak również, a może przede wszystkim, są bardzo cennym źródłem niezwierzęcego białka.

Siemię lniane – to przede wszystkim źródło kwasów OMEGA-3, o tyle cenne, że ma ich prawie tyle samo, co OMEGA-6. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że te dwa kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w porównywanych ilościach – jeden np. zwiększa, a drugi zmniejsza krzepliwość krwi. Dodatkowo siemię zawiera lignany, poprawiające perystaltykę jelit i mające silne właściwości przeciwutleniające. Warto pamiętać, że kwasy wielonienasycone są bardzo niestabilne (szybko jełczeją), dlatego siemię najlepiej jest zmielić i dodać np. do sałatki bezpośrednio przed spożyciem.

Ziarna słonecznika – również zawierają dużo białka, a oprócz tego cenne minerały takie jak: selen i żelazo, oraz witaminę E.

Pestki dyni – cynk, wapń, żelazo. Przed spożyciem podpraż.

Sezam – zawiera bardzo dużo wapnia oraz witaminy E. Również podpraż przed spożyciem.

Reasumując – jak wzmocnić odporność?

Jesteś tym, co jesz albo inne powiedzenie: łyżką i widelcem grób sobie kopiemy. W powiedzeniach tych jest więcej prawdy, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Cenne związki organiczne zawarte w nasionach, orzechach, grzybach, owocach jagodowych i zielonych warzywach wzmacniają i aktywują naturalne możliwości obronne naszego organizmu.

Co ważne, połączenie tych cennych superpokarmów daje jeszcze bardziej spektakularne efekty – tak jak w zgranym zespole, wszystkie grają do jednej bramki i utrzymują nasz organizm w zdrowiu i witalności.

Konkrety: co, jak, kiedy jeść?

Znasz już rolę poszczególnych produktów żywieniowych w budowaniu naturalnej odporności organizmu – czas na konkrety! Tradycyjna piramida żywieniowa w swojej podstawie zawiera pieczywo, płatki zbożowe, ryż i makarony – produkty nieszczególnie bogate w cenne składniki odżywcze. Do zdrowego odżywiania potrzebujesz własnej piramidy, czas na jej zbudowanie.

W jej podstawie znajdą się zielone warzywa (szczególnie krzyżowe), warzywa cebulowe, nasiona i orzechy, grzyby i świeże owoce (głównie jagodowe).

Poniżej piramida żywieniowa Dr Joela Fuhrmana – czołowego eksperta profilaktyki i odwracania procesów chorobowych, która doskonale pokazuje z czego powinniśmy budować naszą codzienną dietę.

piramida zywienia Furmana

Punkt pierwszy i najważniejszy to zdecydowane ograniczenie, a najlepiej zrezygnowanie z żywności wysoce przetworzonej. Najprostsza zasada: im coś bielsze (cukier, sól, jąka), czystsze (olej rafinowany) i bardziej kremowe (produkty UHT), tym gorzej.

Podstawą Twojej diety powinny być warzywa, najlepiej z rodziny krzyżowych i cebulowych. Połowę z nich zjadaj na surowo (przynajmniej jedna duża surówka dziennie), resztę w zupie, sałatce, innym ciepłym posiłku, najlepiej gotowane na parze.

Do diety koniecznie włącz owoce (szczególnie jagodowe), rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i  grzyby.

Można to podsumować w poniższych 8 punktach:

  1. Zrezygnuj z wysoce przetworzonej i kalorycznej żywności.
  2. Unikaj czerwonego mięsa, a spożywanie innych mięs wyraźnie ogranicz.
  3. Każdego dnia spożywaj przynajmniej jeden duży posiłek złożony z zielonych warzyw, surowych lub gotowanych na parze, najwartościowsze są:
    • krzyżowe: jarmuż, kapusta, brokuł, rzepa, kalafior,
    • cebulowe: cebula, czosnek, por.
  4. Włącz do diety grzyby: pieczarki, boczniaki itd.
  5. Codziennie zjadaj przynajmniej dwa owoce, najwartościowsze są owoce jagodowe i owoce granatu.
  6. Codziennie spożywaj minimum pół szklanki warzyw strączkowych (fasola, soczewica,…), w sałatce, zupie lub innym daniu.
  7. Codziennie spożywaj minimum 30 gramów świeżo łuskanych orzechów lub nasion, najlepiej łącząc je z warzywami zielonymi (surówki).
  8. Włącz do diety świeże kiełki, najwartościowsze są te z lucerny, brokułu i rzodkiewki.

W diecie powinny królować produkty, które dostarczają maksymalną ilość składników odżywczych (witaminy, enzymy, minerały, fitoskładniki). Przy komponowaniu zdrowych posiłków należny pamiętać również o makroelementach (białko, węglowodany, tłuszcze), zwracając uwagę na ilość dostarczanych kalorii, adekwatnie do naszego dziennego zapotrzebowania.

Nie oszukujmy się, nawet wybierając zdrowe produkty żywieniowe kalorie są kaloriami i jeżeli bilans będzie na plus (więcej spożywamy niż spalamy) to niestety nie ulotnią się one bez śladu jak kamfora, ale zostaną zmagazynowane na ciężkie czasy w formie tłuszczu.

Możesz się zastanawiać ile produktów mniej zdrowych (z czubka piramidy) możesz zjeść, aby ciągle czerpać korzyści ze zdrowej diety w postaci super odporności? Zaleca się, aby dzienna ilość kalorii z produktów typu: białe pieczywo, białe makrony, słodycze nie przekraczała 10% Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Wpływ aktywności fizycznej na układ odpornościowy

Utarło się powiedzenie – sport to zdrowie. Ludzie regularnie (przynajmniej dwa razy na tydzień) ćwiczący rzadziej zapadają na przeziębienia i infekcje górnych dróg oddechowych. Ile w tym prawdy?

Faktycznie, przeprowadzone badania (dwie grupy: jedni aktywni, drudzy niekoniecznie) dowiodły, że wśród osób, które ćwiczyły pięć razy w tygodniu (dwa razy to jednak za mało) częstotliwość infekcji była o 46% niższa w porównaniu do mniej aktywnej grupy.

Okazuje się, że ćwiczenia ruchowe nie tylko podnoszą sprawność układu odpornościowego, ale również obniżają ryzyko zachorowania na choroby związane z układem krwionośnym.

Mam tu na myśli umiarkowane uprawianie sportu od 3 do 5 razy na tydzień, do 30min przyśpieszonego tętna serca. Ekstremalne podchodzenie do ćwiczeń fizycznych (super maratony itd) często wywołuje silny stres i podnosi poziom wolnych rodników. Może się wtedy okazać, że uzyskane korzyści nie zrekompensują strat.

Okres przejściowy – od białego do zdrowego

Jak już pewnie zauważyłeś w proponowanym sposobie odżywiania jest zdecydowanie mniej mięsa (czubek piramidy). Jeżeli do tej pory jadałeś go dużo, przejście na inny sposób odżywiania może być nie lada wyzwaniem. Jeżeli dotarłeś do tej części artykułu, to mam nadzieję, że jesteś już przekonany, że zdecydowanie warto podjąć taki wysiłek i przestawić się na zdrowe odżywianie.

Dieta z dużą ilością produktów odzwierzęcych jest ogromnym obciążeniem dla układu oczyszczającego nasz organizm (głównie wątroba i nerki). Podobnie jak z innymi toksynami czy używkami (kawa, papierosy) po ich odstawieniu organizm potrzebuje trochę czasu, aby się przestawić. W tym okresie wiele osób odczuwa symptomy pogorszenia się stanu zdrowia (zmęczenie, słabość, bóle głowy) – to typowe objawy oczyszczania się organizmu (pozbywania toksyn). W zdecydowanej większości przypadków (ponad 90%) mijają w ciągu dwóch tygodni.

Po kilku tygodniach, gdy wspominane objawy miną zaczniesz w spożywanym jedzeniu wyczuwać nowe, wcześniej przytłumione (najczęściej przez sól) smaki i aromaty. Zaczniesz czerpać znacznie większą przyjemność ze zdrowego odżywiania, a pokusy na śmieciowe jedzenie będą coraz słabsze, aż w końcu znikną zupełnie. O tym jak zacząć zdrowe odżywianie przeczytasz w tym artykule.

Jak wzmocnić odporność – podsumowanie

Dzięki osiągnięciom współczesnej nauki mamy szereg dowodów, że poprzez zdrowe odżywianie możesz kilkukrotnie zwiększyć odporność swojego organizmu.

Zdrowe odżywianie to dostarczanie odpowiedniej ilości mikroelementów (witaminy, enzymy, minerały, fitoskładniki), a jednocześnie nie spożywanie nadmiernej ilości kalorii. Stosując taką dietę możesz zbudować super odporność, czyli taki stan Twojego układu odpornościowego, w którym pracuje on na 100% możliwości.

Najlepiej jest zacząć od przebudowania piramidy żywieniowej. Jak z każdą budowlą prace należy zacząć od dobrych fundamentów – tu królują zielone warzywa, połowa na surowo, druga połowa gotowana (najlepiej na parze). Ściany naszej piramidy do świeże owoce jagodowe (przeciwutleniacze) i rośliny strączkowe (białko). Strop zbudujemy z nasion i zbóż pełnoziarnistych, a na dach – wisienka na torcie: trochę nabiału i białego mięsa.

Co otrzymamy w zamian? Może to, że nie będziemy musieli chodzić do internisty (chyba, że na badania kontrolne) i zapomnimy, gdzie w okolicy jest najbliższa apteka? Tak byłoby najfajniej, ale nawet jeżeli będziemy chorowali dwa razy rzadziej lub lżej, przy tym będziemy czuli się lekko (czyli nie przejedzeni) i radośnie, to chyba też warto?

Ja na pewno spróbuję 🙂

Źródła informacji

Możesz być na bieżąco z tym co się dzieje na blogu zapisz się newsLetter – okienko poniżej. Raz w tygodniu otrzymasz maila z linkami do nowych artykułów bezpośrednio na Twoją skrzynkę pocztową 🙂

 

5 SKOMENTUJ

Wyślij swoją wiadomość

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

5 Komentarze
  • 8 lutego 2016

    Dziekuje, bardzo dziekuje – tak wiele juz nauczylam sie na Waszym blogu.
    Mam ptranie dlaczego sezam i nasiona dyni nalezy podprazyc – czy chodzi tylko o walory smakowe. Ja nie lubie podprazonych czy to zle?

    Malgorzata
    Odpowiedz
    • 8 lutego 2016

      Tak, prażenie ma na celu przede wszystkim wydobyć z nasion pełnię smaku, przy czym musi być krótkotrwałe i w niezbyt intensywne (do czasu, aż nasiona zaczną przyjemnie pachnieć). W jednej z książek spotkałem się również z informacjami, że prażenie (szczególnie nasion dyni) zapobiega ryzyku zarażenia się pasożytami / pleśnią, które ew. mogą tam się znajdować.
      My jadamy zarówno nasiona (sezam, dynia) prażone jak i surowe, w zależności do potrawy, ochoty i dostępnego czasu 🙂

      Michał Jaworski
      Odpowiedz
      • 8 lutego 2016

        Bardzo dziekuje za odpowiedz – serdecznie pozdrawiam

        Malgorzata
        Odpowiedz
  • 17 maja 2016

    Witajcie, ogromnie się cieszę, że trafiłam na Wasz blog! Jestem zachwycona – Wami, treścią, pracą włożoną w artykuły, filmy i podcasty; zaangażowaniem, odwagą i dobrem, które od Was płynie. Życzę Wam dalszego rozwoju, samych sukcesów i bardzo dziękuję za wszystko. Pozdrawiam serdecznie 🙂

    Iga
    Odpowiedz
    • 17 maja 2016

      To bardzo miłe co piszesz – bardzo Ci dziękujemy za te słowa i witamy Cię serdecznie na naszym blogu! 🙂

      Michał Jaworski
      Odpowiedz

Darmowy Bonus!

Zapisz się na News Letter i odbierz DARMOWEGO eBooka z najpopularniejszymi wpisami z bloga!

Nikomu nie będziemy udostępniać Twojego adresu email.