Sprawdź konkurs!
/ Artykuł / Zdrowe nawyki – jak skutecznie tworzyć?

Zdrowe nawyki – jak skutecznie tworzyć?

Zdrowe nawyki
Michał Jaworski on 7 grudnia 2015 - 06:00 in Artykuł, Zdrowe odżywianie, Dieta

Czy wiecie, że aż 95% osób zaczynających dietę w ciągu 1 do 5 lat wraca do punktu wyjścia? Większość z nich nawet się cofa, odzyskując z nawiązką z trudem zrzucone kilogramy. Dlaczego wprowadzanie zdrowych nawyków jest takie trudne? Jak zrobić, aby skutecznie i trwale wdrożyć zdrowe nawyki?

O potędze nawyków pisałem we wpisie 7 zdrowych nawyków, które odmienią Twoje życie. Podałem tam kilka kroków, dzięki którym można wypracować nowe zdrowe nawyki. W tym wpisie zejdziemy poziom niżej, poznamy mechanizm tworzenia nawyków.

A dlaczego? Bo znając sposób w jaki powstają nawyki, sposób w jaki działają będziemy wiedzieć jak je modyfikować. Nie sztuką jest stworzyć nowy nawyk, chociaż dla niektórych i to jest wyzwaniem. Sztuką jest wykorzystać już istniejący, mocno zakorzeniony niezdrowy nawyk (każdy z nas ma ich dziesiątki) zamieniając go na zdrowe zachowanie, które będziemy wykorzystywać automatycznie, jak jazda samochodem albo rowerem.

Jak działają nawyki?

Wyobraźmy sobie zwykłego „Kowalskiego”, który pracuje w korporacji, przy biurku, stara się regularnie jadać bo dowiedział się, że dzięki temu utrzymuje stały poziom cukru we krwi unikając napadów wilczego głodu. Codziennie pomiędzy lunchem a wyjściem z pracy chodzi to zakładowej stołówki i kupuje słodką bułkę, którą zjada rozmawiając z kolegami. Po wszystkim wraca do biurka i zrelaksowany zabiera się z zapałem do pracy. Nieszczególnie się nad tym zastanawia, robi tak od dłuższego czasu i jest mu z tym dobrze.

Zdrowe nawyki

Zdrowe nawyki

To konkretne zachowanie jest nawykiem, w którym można wyróżnić trzy kluczowe elementy: wskazówka, zachowanie i nagroda. Zanim rozwinę, co one oznaczają przeniesiemy się na chwilę do laboratorium, w którym przeprowadza się badania pracy mózgu.

Eksperyment ze szczurami

W laboratorium MIT (Massachusetts Institute of Technology) już w ubiegłym wieku wykonano serię eksperymentów na szczurach. Wszczepiano im do mózgu elektrody, które monitorowały poziom fal mózgowych. Następnie zwierzęta umieszczono w labiryncie. Na jego początku były zamykane drzwiczki, a na końcu nagroda – czekolada. Każdorazowe otwarcie drzwiczek wytwarzało charakterystyczny dźwięk, taki „klik”.

Na początku nie działo się nic ciekawego. Szczury po usłyszeniu „klik” po otwarciu drzwiczek, metodą prób i błędów odszukiwały nagrodę – czekoladę. Podczas poszukiwań poziom ich fal mózgowych był na stałym dość wysokim poziomie – mózg pracował, szukał drogi do nagrody. Jednak po niedługim czasie, gdy szczury nauczyły się najkrótszej drogi do czekolady, aktywność mózgu się zmieniła – był aktywny tylko na początku, gdy słyszały „klik” i na końcu, gdy zjadały nagrodę.

Tak właśnie działają nawyki, na początku pojawia się wskazówka („klik”), która aktywuje automatyczne działanie (przejście drogi do czekolady) zakończone nagrodą (zjedzenie czekolady). Co bardzo istotne, w środkowej jego fazie aktywność mózgu jest minimalna. Dzięki temu, wykonując rutynowe czynności nie musimy o nich bezustannie myśleć. Możemy nasz najcenniejszy zasób, jakim jest mózg, wykorzystać do innych celów – planowanie zakupów, rozmowa, rozmyślanie o ciekawej książce itd.

Zdrowe nawyki

Zdrowe nawyki

Pęta nawyku a powstawanie pragnienia

Jednak nawyk to coś jeszcze potężniejszego. Już podczas innego eksperymentu, w którym małpom podawano sok – ale tylko wtedy, gdy w określonych warunkach pociągały za dźwignię – odkryto coś jeszcze. Okazało się, że mózg na skutek wskazówki może oczekiwać, a wręcz domagać się otrzymania nagrody. Przykładem są wszelkie uzależnienia, np. od nikotyny. Identyfikując wskazówkę: zjedzony obiad, spotkanie towarzyskie, określona godzina w mózgu – wytwarza się żądza, nieodparta chęć otrzymania nagrody – zastrzyku nikotyny do krwi.

To potężne mechanizmy, bardzo skutecznie używane np. w marketingu. Wyobraź sobie galerię handlową, w której na samym jej końcu sprzedawane są słodkie ciasteczka wypiekane na miejscu. Tam nie ma systemów wyciągających uwalniane podczas pieczenia zapachy, aromat świeżych ciasteczek rozchodzi się po całej galerii. Idąc od sklepu do sklepu czujesz ten zapach, z minuty na minutę twój mózg coraz intensywniej domaga się skosztowania. W momencie, w którym przechodzisz obok stoiska z wypiekami, on wręcz krzyczy – kup mi ciasteczko! Czy nie znalezłeś się choć raz w takiej sytuacji?

Zdrowe nawyki

Zdrowe nawyki

W opisanej wyżej okoliczności również mamy do czynienia z pętlą nawyku: wskazówka – rozchodzący się zapach, zwyczaj – kupienie ciasteczka, nagroda – uczucie błogości na skutek podniesienia poziomu cukru we krwi.

Innym przykładem pętli nawyku jest otrzymanie wiadomości tekstowej. Dźwięk przychodzącego SMSa (wskazówka) uruchamia pragnienie jej odczytania (zwyczaj), mózg domaga się chwilowej rozrywki (nagroda). Uruchomienie każdego zwyczaju jest poprzedzone wskazówką, wystarczy ją wyłączyć (brak zapachu ciasteczek, brak dźwięku przychodzącej wiadomości), aby zwyczaj się nie uaktywnił.

Dlaczego większość diet jest skazanych na porażkę?

Jeszcze zupełnie niedawno większość dietetyków i lekarzy zajmujących się otyłością, w celu ustabilizowania wagi zalecali radykalną zmianę swojego życia. Doradzano im restrykcyjną dietę, zapisywanie się do zajęcia gimnastyczne i regularne spotkania z doradcami do spraw żywienia.

Okazało się, że takie podejście najczęściej z góry spisane było na porażkę. Pacjenci po kilku tygodniach porzucali dietę, a chodzenie po schodach po niedługim czasie stawało się dla nich zbyt uciążliwe. Po początkowym entuzjazmie stopniowo wracali do swoich dawnych, głęboko zakorzenionych nawyków.

Choćby nie wiem jak wielkie było pragnienie, bardzo niewiele osób jest w stanie zmieniać w swoim życiu wiele rzeczy równocześnie, całkowicie przebudowywać swoje życie. Zdrowe odżywianie to nie sprint, ale maraton, należy sukcesywnie, małymi kroczkami zbliżać się do celu. Najlepszym ku temu sposobem jest skorzystanie z mechanizmu nawyków, tworząc zdrowe nawyki, a jeszcze lepiej przebudowując te niezdrowe.

Można posłuchać o tym, jak stopniowo wprowadzaliśmy zdrowe nawyki w naszej rodzinie w podcaście Jak zacząć zdrowe odżywianie?

Zdrowe nawyki  – jak zamienić zły nawyk na dobry?

Wiemy już, jak działają nawyki: wskazówka, zwyczaj i nagroda oraz, że elementem nawyku może być pragnienie, nieodparta żądza wytworzona w mózgu na skutek zauważenia wskazówki. Jak zatem wykorzystać tą wiedzę, aby skutecznie wdrażać zdrowe nawyki?

Najprościej jest wykorzystać już istniejący nawyk i zamienić go na nowy, taki, którego chcemy – zdrowy. Mamy wtedy upieczone dwie pieczenie przy jednym ogniu 🙂 Swoją drogą to jedna z podstawowych metod leczenia od różnorakich uzależnień.

Jak to zrobić?

Jeżeli utrzymamy tę samą wskazówkę i tę samą nagrodę, to między nimi możemy wstawić nowy zwyczaj.

Jeżeli chcesz schudnąć i jednym z Twoich nawyków jest podjadanie przy biurku wystarczy, że rutynowe działanie (podjadanie) zastąpisz innym. Może w momencie, gdy pojawi się wskazówka np.: zmęczenie, znużenie lub zwykła nuda, zamiast podjadać zrób sobie krótki spacer. Albo znajdź grupę ludzi, którzy chcąc dbać o zdrowe odżywianie będą się nawzajem motywować. Możesz również codziennie zabierać z domu zdrowe przekąski, marchewka, seler naciowy i chrupać je wtedy, gdy pojawi się „wskazówka”.

Przy modyfikowaniu nawyków kluczowe jest właściwe rozpoznanie wskazówki i nagrody. Rutynowe działanie, którego chcemy się pozbyć jest zwykle bardzo czytelne – podjadanie niezdrowych rzeczy przy biurku. Wskazówka inicjująca ten nawyk i nagroda będąca efektem jego wykonania są dużo trudniejsze do namierzenia.

Cztery kroki do skutecznej zmiany nawyku

Przeprogramowanie niezdrowych, niechcianych nawyków na zdrowe wymaga przede wszystkim postanowienia, że chcemy to zrobić. W leczeniu uzależnień, gdzie modyfikowanie nawyków jest jednym z kluczowych elementów terapii, często uwypuklany jest jeszcze jeden, jakże ważny składnik – wiara w to, że jesteśmy w stanie to zrobić.

Osoby religijne mogą odwołać się do “siły wyższej”, osobom czerpiącym energię z przebywania z ludźmi (ekstrawertycy) pomaga wspólne wspieranie się, dodawanie sobie wiary. Introwertykom może wystarczyć sama świadomość, że są w stanie to zrobić, siła woli, która będzie pchała ich krok po kroku, dzień po dniu do wymarzonego celu.

Gdy już wiemy, wierzymy, że możemy to zrobić, w celu zmiany dowolnego nawyku wystarczy trzymać się następujących czterech kroków:

  1. Zidentyfikuj zwyczaj, który chcesz zmienić.
  2. Sprawdź inne nagrody.
  3. Zidentyfikuj wskazówkę.
  4. Przygotuj plan.

Krok 1 – Zidentyfikuj istniejący zwyczaj

Zastanów się, które z Twoich zachowań chcesz zmienić. Spójrz na nie w kategoriach nawyku, czyli: wskazówka, zwyczaj i nagroda. Co wyzwala rutynę, w którą wpadasz? Na czym ona polega? Co wtedy robisz?

Trzymając się przykładu podjadania niezdrowych rzeczy przy biurku, co robisz regularnie, chociaż wcale nie chcesz tego robić. Czy za każdym razem, gdy to zrobisz masz większe lub mniejsze wyrzuty sumienia? Jak to się zaczyna? Czy powodem jest głód, niski poziom cukru we krwi, znudzenie, a może konkretna pora dnia?

Krok 2 – Sprawdź inne nagrody

Co jest nagrodą w zidentyfikowanym zachowaniu? Sytość, lepsze samopoczucie, przekąska sama w sobie, chwilowe oderwanie się od pracy?

Aby się tego dowiedzieć musisz trochę poeksperymentować z nagrodami. Gdy pojawi się wskazówka, czyli sytuacja, w której właśnie chcesz sięgnąć po niezdrową przekąskę, spróbuj czegoś innego, np. zrób sobie krótki spacer i wróć do biurka bez jedzenia czegokolwiek.

Następnego dnia w tej samej sytuacji przejdź się po biurze i spróbuj z kimś chwilę porozmawiać i ponownie wróć bez jedzenia do pracy. Kolejnego dnia idź do sklepu i kup sobie jabłko, itd. Za każdym razem wybieraj inne działanie i obserwuj, które z nich najbardziej Ci odpowiada, sprawia najwięcej przyjemności, sprawia, że najchętniej wracasz do pracy.

To, czego tak naprawdę w tej sytuacji pragniesz ma kluczowe znaczenie w przeprogramowaniu Twojego nawyku.

Krok 3 – Zidentyfikuj wskazówkę

Teraz czas na identyfikację wskazówki, inicjatora („klik” w eksperymencie ze szczurami), który uruchamia Twój nawyk. Wskazówki wyzwalające nawyki najczęściej są następujące: miejsce, pora dnia, stan emocjonalny, inni ludzie, inne zdarzenia bezpośrednio poprzedzające uruchomienie nawyku.

Identyfikacja wskazówki umożliwia świadome kształtowanie nowego nawyku, umożliwia stworzenie planu, dzięki któremu obecny zwyczaj zamienimy na nowy, zdrowy.

Najlepiej przez kilka dni z rzędu notować sobie okoliczności uruchamiania się nawyku w pięciu kategoriach: gdzie byłem, co robiłem, z kim rozmawiałem, jak się czułem, która była godzina.

Po kilku dniach zacznie pojawiać się schemat.

Krok 4 – Przygotuj plan

W czwartym kroku należy przygotować plan działania, czyli świadomej czynności, którą będziemy wykonywać w momencie, gdy pojawi się wskazówka.

Może posłużmy się przykładem. Masz nawyk podjadania przy biurku. Dzięki eksperymentowaniu dowiedziałeś się, że nagrodą, tym czego tak naprawdę oczekujesz, jest chwilowe oderwanie się od pracy. Wiesz to, ponieważ 10-cio minutowy spacer spowodował, że po powrocie do biurka nie chciało Ci się jeść i z zapałem wróciłeś do pracy.

Dzięki poszukiwaniu wskazówki dowiedziałeś się, że nawyk ten uruchamia się za każdym razem, gdy masz do przygotowania raport, którego nie cierpisz wykonywać. Przygotowujesz więc plan działania:

Za każdym razem, gdy dostaję maila z prośbą o przygotowanie tego raportu wstaję i odbywam 10-cio minutowy spacer.

Taki plan najlepiej jest sobie wydrukować i przykleić do monitora. Badania wykazują, że nawyki tworzą się w czasie od dwóch do czterech tygodni. Tak samo jest z przeprogramowywaniem już istniejących nawyków. Po miesiącu konsekwentnego stosowania planu, nowe działanie stanie się nowym zdrowym nawykiem wykonywanym automatycznie.

Zdrowe nawyki  – praktyczne zastosowanie

O praktycznym wdrażaniu zdrowych nawyków w naszej rodzinie możesz posłuchać w tym podcaście. Ja na bazie wiedzy o pętli nawyku: wskazówka, zwyczaj i nagroda właśnie zacząłem eksperymenty z moimi nowymi zdrowymi nawykami.

Od kilku tygodni próbuję wytworzyć zdrowy nawyk regularnych porannych ćwiczeń– zaraz po wstaniu z łóżka. Ćwiczę już tak od ponad miesiąca i nie ukrywam – strasznie mi się nie chce. Co rano mam pokusę, aby dzisiaj, akurat tego jedynego dnia ominąć ćwiczenia. Jak na razie udaje mi się utrzymać dyscyplinę, ale jest ciężko…

Równolegle mam inny zdrowy nawyk, codziennie rano zraz po przebudzeniu piję 2 szklanki wody z cytryną. Robię tak już od ponad pół roku, organizm tak się do tego przyzwyczaił, że rano czasem budzę się z powodu pragnienia. Wstając rano marzę o wypiciu wody z cytryną – naprawdę!

I właśnie dzisiaj rano pomyślałem, że mogę te dwie czynności połączyć, tak, aby poranne ćwiczenia stały się nawykiem, po którym otrzymam sowitą nagrodę.

Zdrowe nawyki

Zdrowe nawyki

Mój nowy zdrowy nawyk, ten, który chcę stworzyć będzie następujący: wskazówka – wstaję rano z łóżka, działanie – poranne ćwiczenia, nagroda – wypicie wody z cytryną.

Zrobiłem tak dzisiaj rano, jutro zrobię dokładnie tak samo i pojutrze. Zobaczymy, czy za kilka tygodni poranne ćwiczenia staną się nawykiem, który będę robił bez cierpienia w oczekiwaniu na nagrodę.

Trzymajcie za mnie kciuki 🙂

Źródła informacji

Możesz być na bieżąco z tym co się dzieje na blogu zapisz się newsLetter – okienko poniżej. Raz w tygodniu otrzymasz maila z linkami do nowych artykułów bezpośrednio na Twoją skrzynkę pocztową 🙂

3 SKOMENTUJ

Wyślij swoją wiadomość

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

3 Komentarze
  • 7 grudnia 2015

    Świetny artykuł. Poranne ćwiczenia i woda z cytryną w formie nagrody? 🙂 Hmm, fajne podejście. Ja po prostu robię i jedno i drugie z automatu ale może warto zastosować tą opcję do innych rzeczy w życiu:)
    Dziękuję 🙂

    Odpowiedz
    • 8 grudnia 2015

      Oj zdecydowanie warto. Mechanizm przeprogramowania pętli już istniejącego nawyku można przełożyć niemalże na każde rutynowe działanie. U mnie nawyk picia wody z cytryną PO wykonaniu ćwiczeń powoli zaczyna się krystalizować. Rano, nawet jak bardzo mi się nie chce ćwiczyć robię to “z automatu”, bo wiem, że za chwilę napije się orzeźwiającej wody z cytryną 🙂

      Michał Jaworski
      Odpowiedz
  • 12 stycznia 2016

    Świetny artykuł na czasie, tym bardziej, że rozpoczęłam (tydzień temu )dietę kolejną już w moim życiu, ale tym razem zaleconą przez lekarza, więc i motywacja inna.

    Jolanta
    Odpowiedz
Więcej Niż Zdrowe Odżywianie

Darmowy Bonus!

Zapisz się na News Letter i odbierz DARMOWEGO eBooka z najpopularniejszymi wpisami z bloga!

Nikomu nie będziemy udostępniać Twojego adresu email.