Sprawdź konkurs!
/ Artykuł / Telomeraza – jak przedłużyć młodość i poprawić zdrowie

Telomeraza – jak przedłużyć młodość i poprawić zdrowie

Michał Jaworski on 4 maja 2021 - 16:10 in Artykuł, Zdrowe odżywianie, Dieta

Długość telomerów genetycznie definiuje maksymalny okres życia komórki. Jednak odkrycia z ostatnich lat pokazują, iż dzięki telomerazie, możemy go wydłużać, dłużej ciesząc się młodością i dobrym zdrowiem. Jak sprawić, aby telomeraza działała na Twoją korzyść?

Od czego zależy długość życia i stan zdrowia

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórzy ludzie długo zachowują bystrość umysłu i dobre zdrowie, podczas gdy inni już w wieku średnim cierpią na choroby i nieprzyjemne dolegliwości? Jedni powiedzą, że ci chorowici mają słabsze geny, które powodują szybsze starzenie i podupadanie na zdrowiu. Inni kategorycznie stwierdzą, że część osób po prostu o siebie nie dba: niezdrowa dieta, brak sportu, używki – w ten sposób rujnując swój organizm.

Prawda jak zwykle leży gdzieś po środku. Prof. George A. Bray z Louisiana State University w Baton Rouge w USA, znany ekspert od otyłości napisał: „Geny ładują pistolet, środowisko pociąga za spust”. Tak, rodzimy się z różnym materiałem genetycznym, tak w naszych genach mamy zapisane różne predyspozycje (zarówno te dobre jak i złe). Jednak to warunki środowiskowe tj. sposób odżywiania, reagowania na stres, aktywność fizyczna, otoczenie w którym żyjemy aktywują, bądź nie, to co nam w genach zafundowała natura.

Telomery – genetyczna granica życia komórki

Organizm człowieka składa się z miliardów komórek tworzących tkanki i organy, z których jesteśmy zbudowani. W ramach tych tkanek na bieżąco dochodzi do wymiany komórek, stare komórki obumierają i są zastępowane nowymi. Dzięki temu przez długie lata nasze kości, skóra, organy wewnętrzne zachowują młody, zdrowy wygląd, żyjemy i czujemy się zdrowo.

Jednak to nie może się dziać bez końca. Już w 1961 roku biolog Leonard Hayflick przeprowadził swój słynny eksperyment1, w którym odkrył, że komórki ludzkie mogą się podzielić ograniczoną ilość razy, po czym nieuchronnie starzeją się i umierają. W swoich badaniach Hayflick zbadał, że najdłużej dzielące się komórki potrafiły dokonać do 50 podziałów – nazwano to prawem Hayflicka.

Maksymalna ilość podziałów jest ograniczona przez długość telomerów, tj. obszarów na końcach chromosomów naszego DNA, które przy każdym podziale komórki się skracają. Determinuje to tempo starzenia się komórki, maksymalną ilość podziałów i odnowy oraz ostatecznie jej śmierć. Gdy długość telomerów osiągnie graniczną długość, komórki przestają się dzielić i odnawiać. Wtedy w naszych tkankach i narządach jest coraz więcej starych, zdegenerowanych komórek.

Tętnice ze zbyt dużą ilością komórek starczych twardnieją, wzrasta więc ryzyko zawału serca. Starcze komórki w układzie odpornościowym nie są już tak skuteczne w walce z wirusami i innymi patogenami chorobowymi, wzrasta więc ryzyko infekcji. Dodatkowo starcze komórki wytwarzają substancje pozapalne, które jak zgniłe jabłko w koszu z owocami powoli zatruwa cały organizm.
Organizm starzeje się, pojawiają się choroby i ostatecznie śmierć.

Telomeraza – jak przechytrzyć proces starzenia


Okazuje się jednak, że w organizmie człowieka są komórki, które nie podlegają prawu Hayflicka i mogą się dzielić, odnawiać dużo większą ilość razy. Są to komórki kości, jelit, płuc, wątroby, skóry, włosów, trzustki i komórki wyściełające układ krwionośny.


Komórki tych tkanek korzystają z rezerwuaru komórek macierzystych2 zlokalizowanych w bezpośrednim sąsiedztwie, jak np. komórki macierzyste skóry są przy cebulkach włosów. Kiedy zaistnieje potrzeba odtworzenia tkanki, komórki macierzyste dzielą się. Jedna pozostaje w rezerwuarze, a druga przekształca się na komórkę skóry, kości, wyściółki jelit itd. Dzięki temu, pomimo ciągłego procesu starzenia się poszczególnych komórek, są one na bieżąco wymieniane, utrzymując dane tkanki w niezmiennym stanie.


Jednak znowu, jeżeli telomery komórek macierzystych niebezpiecznie się skrócą, komórki przestają się dzielić zatrzymując proces ciągłej wymiany komórek i tkanki zaczynają się starzeć. Prowadzi to do chorób starczych i śmierci.


Badania przeprowadzone przez dr Elizabeth Blackburn oraz dr Elissa Epler i opisane w książce „Telomery i zdrowie” pokazują, że tempo skracania się telomerów u różnych osób nie jest takie same. Osoby poddane długotrwałemu stresowi, nadużywające substancji pobudzających, prowadzące niezdrowy styl życia mają znacząco krótsze telomery. Badania na dużych grupach osób z różnych środowisk pokazały, że długość telomerów jest dobrym predyktorem wieku, w którym dana osoba zacznie zapadać na choroby wieku starczego. Im dłuższe telomery, tym dłużej dana osoba może się cieszyć dobrym zdrowiem.


W jaki sposób czynniki środowiskowe i styl życia wpływają na tempo skracania się telomerów? Odpowiedzią jest telomeraza – enzym uzupełniający straty DNA (telomery), do których dochodzi podczas podziału komórki. Dzięki efektywnej telomerazie jesteśmy w stanie zdecydowanie zwolnić tempo skracania się telomerów, które jest nieodzownym czynnikiem podziału i regeneracji komórek. Telomeraza przeciwdziała skracaniu się telomerów3 poprzez dodawanie DNA i odbudowywanie chromosomu po każdym podziale komórkowym.


Czy w takim razie stymulując telomerazę za wszelką cenę otrzymamy przepis na wieczną młodość? Niekoniecznie! Skracanie się telomerów podczas każdego podziału komórki jest naturalnym mechanizmem zabezpieczającym przed niekończącą się ekspansją zmutowanych komórek. Nowotwory mogą dzielić się w nieskończoność – a tego nie chcemy. Dlatego autorki badań zdecydowanie przestrzegają4 przed korzystaniem ze sztucznych substancji i suplementów wzmacniających telomerazę. Natomiast unikanie czynników ryzyka osłabiających telomerazę oraz naturalne jej stymulowanie jest jak najbardziej dobrym sposobem na przedłużenie młodości.

Krótkotrwały, stymulujący stres


Najgorszy wpływ na telomery ma długotrwały, chronicznie utrzymujący się stres5. Przykładem takiej sytuacji jest opiekowanie się przewlekle chorym członkiem rodziny, jest to trudne emocjonalnie i fizycznie. Badania na kobietach długotrwale opiekujących się chorymi dziećmi pokazały, że zazwyczaj mają one zdecydowanie krótsze telomery6. Im dłużej trwała taka opieka, tym krótsze były telomery.


Z drugiej strony krótkotrwały, sporadyczny stres może mieć dobroczynne działanie na organizm. Uczy jak sobie radzić z trudnymi sytuacjami, motywuje do działania, zwiększa pewność siebie i przygotowuje do trudniejszych zadań.


Człowiek ewolucyjnie wykształcił mechanizmy uruchamiane w reakcji na zagrożenie. Przez dziesiątki tysięcy lat ratowały nam one skórę. Podczas nagłego spotkania z dużo silniejszym osobnikiem wyostrzone zmysły umożliwiały lepszą ocenę sytuacji. Hormony stresu zatrzymywały trawienie i inne mniej krytyczne procesy, aby 100% energii przekierować do mięśni od wydolności których zależały nasze szanse na wygraną walkę lub skuteczną ucieczkę. Mobilizacja, działanie, wyciszenie.


W obecnych czasach dużo częściej napotykamy na swojej drodze sytuacje, które powodują długotrwały, chroniczny stres. Wspominana opieka nad członkiem rodziny, sytuacja w pracy lub rodzinie. Do takiego stresu nie zostaliśmy przystosowani przez ewolucję, dlatego wpływa on na nas negatywnie min. powodując zatrzymanie telomerazy i przyśpieszone skracanie się telomerów.

Jak sprawić, aby stres nie powodował skracania się telomerów? Większość ludzi sytuację stresową traktuje jako zagrożenie – to jest nasza naturalna, wykształcona w drodze ewolucji reakcja. Jednak świadomie obserwując swój organizm, można nauczyć się, aby pierwotną reakcję (zagrożenie) zamienić na wyzwanie. Podczas wyzwania nadnercza wydzielają kortyzol, który zwiększa energetyczne możliwości organizmu, jednak po wyjściu z tej sytuacji poziom kortyzolu natychmiast wraca do normy. Jest to zdrowy stres, który zwiększa możliwości organizmu nie osłabiając telomerazy.


W sytuacji stresowej czując zagrożenie (pierwotna reakcja) zmień narrację i powiedz sobie np. „ Ja nie dam rady?”. Traktując sytuację stresową jako wyzwanie zamieniasz ją na źródło paliwa umożliwiające szybsze i sprawniejsze działanie nie powodując skracania telomerów.
Istnieją co najmniej dwie sprawdzone techniki7 umożliwiające stworzenie dystansu wobec stresującej sytuacji i automatyczne zmniejszenie reakcji stresowej:

  1. Dystansowanie lingwistyczne – poczuj się jak obserwator właśnie zbliżającej się sytuacji stresowej. Pomyśl: „Czym Tomek, Marek, Kasia (trzecia osoba) się przejmują?”. Myślenie o danej sytuacji w trzeciej osobie ogranicza poczucie zagrożenia (niezdrowy stres). Zmniejsza też Twoje zaangażowanie i ułatwia obiektywną, oderwaną od emocji ocenę sytuacji.
  2. Dystansowanie czasowe – im bliżej do sytuacji stresującej tym silniejsza reakcja organizmu. Zapytaj siebie: „ Czy za 10 lat będzie to miało dla mnie znaczenie?”. Uświadomienie sobie tymczasowości danej sytuacji ułatwia przejście nad tym do porządku dziennego bez zbędnych emocji.

Innymi sposobami na redukowanie długotrwałego stresu są techniki relaksacyjne np. medytacja, śpiew, gra na instrumencie, itd. Wszystko co sprawia Ci przyjemność i powoduje zmniejszenie odczuwalnego napięcia stresowego przekłada się na zwiększenie telomerazy i wydłużenie telomerów. Dzięki temu nasze komórki dłużej będą młode i zdrowe. Bardzo ciekawy artykuł na temat wpływu stresu na zdrowie przeczytasz tutaj.

Aktywność fizyczna, która odmładza


Badania i obserwacje pokazują, że ludzie uprawiający umiarkowaną aktywność fizyczną statystycznie są w mniejszym stopniu narażeni na depresje, choroby układu krwionośnego, nadciśnienie, cukrzycę, zespół metaboliczny. Są zdrowsi i dłużej żyją.


Składa się na to kilka czynników: zwiększony dopływ krwi do serca i mózgu, mocniejsze kości i mięśnie, brak tłuszczu trzewnego. Do tego zazwyczaj ludzie pamiętający o dziennej porcji aktywności fizycznej również z większą troską podchodzą do racjonalnego, zdrowego odżywiania.

Jednak to nie wszystko. W skali mikro podczas uprawiania aktywności fizycznej w organizmie człowieka w naturalny sposób podnosi się poziom stresu oksydacyjnego. Są to sytuacje, w których mamy zwiększoną ilość wolnych rodników tj. cząsteczek, którym brakuje jednego elektronu. Błądząc po organizmie pobierają one takie elektrony od innych napotkanych cząsteczek uszkadzając je i powodując szybsze starzenie.

Podczas treningu wolne rodniki są efektem ubocznym spalania tlenu, niezbędnego do wytworzenia energii. Jednak organizm jest na to doskonale przygotowany. Po krótkotrwałym wzroście wolnych rodników następuje wzmożona produkcja przeciwutleniaczy, które neutralizują powstałe wolne rodniki. Podsumowując: umiarkowane ćwiczenia fizyczne prowadzą do krótkotrwałej, zdrowej reakcji stresowej, która inicjuje jeszcze silniejszą reakcję regenerującą.

Do tego dzięki systematycznym treningom komórki organizmu stają się wrażliwsze na insulinę powodując stabilizację poziomu cukru we krwi8. Oczywiście z aktywnością fizyczną, jak ze wszystkim, nie można przesadzić. Badania pokazują, że u przetrenowanych wyczynowców9 telomery stają się krótsze.

Jaka ilość aktywności fizycznej poprawia działanie telomerazy i przekłada się to na wydłużanie telomerów? Ćwiczenia aerobowe wykonywane 3 razy w tygodniu po 45 minut przez pół roku dwukrotnie zwiększają telomerazę10 . Podobnie działa trening interwałowy. Natomiast wpływu ćwiczeń siłowych na telomerazę nie zaobserwowano. Jednak trening siłowy nie powinien być zaniedbywany z uwagi na jego pozytywny wpływ na gęstość kośćca (przeciwdziała osteoporozie).

Sen, który spowalnia czas


Spotkałem się kiedyś ze stwierdzaniem, że jeżeli sen nie byłby istotny dla przetrwania człowieka, to na drodze ewolucji nie wykształtowalibyśmy się na organizmy, które 30% swojego życia przesypiają.

Współcześnie trudno jest zapewnić sobie minimum 6-8 godzin nieprzerwanego snu. Pośpiech i nadmiar obowiązków powodują coraz późniejsze zasypianie. Wszechobecne wyświetlacze emanujące niebieskim światłem hamują wydzielanie hormonu snu – melatoniny. Stresujące sytuacje podnoszą poziom kortyzolu uniemożliwiając zaśnięcie. A do tego zanieczyszczenie światłem – lampy uliczne, wyświetlacze urządzeń AGD. Hałas.


Większość ludzi potrzebuje powyżej 6 godzin nieprzerwanego nocnego wypoczynku, aby zregenerować organizm i zapewnić działanie telomerazy. Badania pokazują11 że osoby śpiące powyżej 7 godzin na dobę mają najdłuższe telomery. Efekt ten jest szczególnie widoczny u osób starszych dla których sen ma szczególną wartość ochronną.


Aby wzmocnić efekt telomerazy zadbaj o zdrowy, regenerujący sen. Na kilka godzin przed snem nie korzystaj z urządzeń z wyświetlaczami elektronicznymi, nie czytaj mogących spowodować zdenerwowanie informacji. W sypialni wyłącz lub zasłoń źródła światła, zapewnij nieco niższą temperaturę. Więcej sposobów na zapewnienie regenerującego snu znajdziesz w artykule: Potęga snu – jak się dobrze wysypiać?

Zaprojektuj i wdróż swój własny wieczorny rytuał snu. Sekwencję czynności, która już na kilka godzin przed planowanym zaśnięciem krok po kroku będzie prowadziła Cię do spokojnego, regenerującego snu.

Zdrowa dieta, która regeneruje


Już w czasach starożytnych Hipokrates napisał „Jesteś tym, co jesz”. To, co zjadasz, dostarcza budulca do rozwoju i regeneracji organizmu oraz energii do jego funkcjonowania. Nie będzie więc też niespodzianką, jeżeli okaże się, że od Twoich codziennych wyborów żywieniowych zależy długość Twoich telomerów. Ale mam tutaj bardzo dobrą wiadomość, dieta stymulująca telomerazę i wydłużanie telomerów jest bardzo smaczna, prosta w przygotowaniu i sycąca.


Dla długości telomerów najbardziej zgubne są przewlekłe stany zapalne. Starzejące się komórki wysyłają prozapalne sygnały powodujące pobudzenie układu odpornościowego, który chcąc je zniwelować zwraca się przeciwko organizmowi i go uszkadza12. Również gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, będące następstwem spożywania łatwo przyswajalnych węglowodanów, powoduje wzrost poziomu cytokin, które wywołują stany zapalne. Do tego szybsze namnażanie się komórek układu odpornościowego dodatkowo skraca telomery, zwiększając ryzyko infekcji.

Jak więc poprzez dietę minimalizować ryzyko powstawania stanów zapalnych, wzmacniać telomerazę i wydłużanie się telomerów? Taką role spełniają pokarmy bogate w przeciwutleniacze wymiatające wolne rodniki i przeciwdziałające stanom zapalnym. Przeciwutleniacze najczęściej zawarte są w naturalnych barwnikach owoców i warzyw. Ich siedliskiem są skórki roślin, które dzięki zawartości przeciwutleniaczy w naturalny sposób chronią je przed szkodliwym działaniem środowiska. Zazwyczaj im bardziej kolorowy owoc tym więcej przeciwutleniaczy w nim znajdziesz.


Najbardziej bogate w przeciwutleniacze są owoce jagodowe: tj. jagody, borówki, maliny, truskawki, kiwi, cytryny, jeżyny, agrest, porzeczki, winogrona, żurawina. Ale na owocach świat się nie kończy, równie bogate w przeciwutleniacze są rośliny zielone i kolorowe: jarmuż, brokuł, kalafior, papryka, cebula, pomidor.


Jednym z najpowszechniejszych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego jest witamina C. Większości osób wydaje się, że należy jej szukać głównie w owocach. Otóż nie! Cennym jej źródłem są np. ziemniaki, szczególnie te młode i przygotowane na parze.

Drugą grupą produktów bogatych w przeciwzapalne przeciwutleniacze są tłuszcze z grupy OMEGA-3. Znajdziesz je w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, liściastych warzywach i oczywiście w tłustych rybach. Przy czym ryby zawierają kwasy EPA, DHA, które są bezpośrednio wykorzystywane przez człowieka, a kwasy (ALA) z produktów roślinnych muszą najpierw w organizmie człowieka być przekonwertowane do EPA i DHA. Ryby zjadają glony bogate w kwasy OMEGA-3, stąd znajdują się w ich tłuszczu, stąd innym źródłem kwasów DHA są ekologicznie hodowane glony.

Podczas badań13 zaobserwowano, że im więcej kwasów OMEGA-3 zawierały komórki, tym dłuższe były ich telomery. Przy czym znaczenie ma nie sama ilość kwasów OMEGA-3, liczy się ich stosunek do OMEGA-6 i OMEGA-9. Te ostatnie zazwyczaj przeważają w typowym zachodnim jadłospisie. W celu zachowania odpowiedniej równowagi należy spożywać nieprzetworzone orzechy, nasiona, glony z jednoczesnym ograniczeniem produktów przetworzonych tj. ciastka, chipsy i produkty smażone.

Czego w takim razie unikać aby mieć długie telomery? Numer jeden to słodzone napoje, które z uwagi na zawarte w nich węglowodany proste błyskawicznie podnoszą poziom cukru we krwi, co powoduje wzrost poziomu pozapalnych cytokin. Dodatkowo węglowodany proste są jednym z głównych powodów powstawania nadwagi. Już w jej pierwszym etapie tworzy się tłuszcz trzewny (duży brzuch), który jest tkanką aktywną hormonalnie, dodatkowo stymulującą stany zapalne.

Skoki cukru, powodowane spożywaniem węglowodanów prostych, w dłuższej perspektywie prowadzą do insulinooporności – czyli braku wrażliwości tkanek na insulinę. Jest to pierwszy krok do cukrzycy. Aby zapobiec takim skokom skup się na produktach z dużą zawartością błonnika, który spowalnia proces trawienia i uwalniania cukru do krwi. Są to kasze i mąki z pełnego przemiału (razowe), płatki owsiane, kolorowe ryże, nasiona, warzywa i owoce.


Twoim telomerom nie służy również mięso, szczególnie te przetworzone (wędzone, suszone, peklowane). W 2015 roku Światowa Organizacja Zdrowia uznała, że mięso przetworzone przyczynia się do powstawania nowotworów. W badaniu długości telomerów w białych krwinkach14 zaobserwowano, że osoby jadające pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty, z ograniczeniem mięs przetworzonych oraz napojów słodzonych, miały dłuższe telomery.

Cały zestaw aminokwasów tj. pełnowartościowe białko możesz dostarczyć dzięki różnorodnej diecie zawierającej rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch), orzechy wraz z kaszami (jaglanka, gryka, pęczak). Z produktów zwierzęcych najbezpieczniejsze i najbardziej wartościowe są dziko żyjące ryby, które oprócz białka, dostarczają również przeciwzapalnych kwasów OMEGA-3.

Jak żyć długo, lekko i zdrowo?


Jak widać, pomimo genetycznych predyspozycji, mamy bardzo duży wpływ na szybkość starzenia się naszych komórek. Czynniki środowiskowe, takie jak sposób radzenia sobie ze stresem, aktywność fizyczna, regenerujący sen, przeciwzapalna i lekka dieta w bezpośredni sposób wpływają na tempo skracania się telomerów. Im dłuższe mamy telomery, tym efektywniej zachodzi wymiana komórek, tym sprawniejsze i zdrowsze mamy ciało.


Jak się do tego zabrać? Jak sprawić, aby nadwaga nie powstrzymywała nas przed zdrowym ruchem, aby codzienna dieta nie tylko stabilizowała wagę ale również była bogata w prozdrowotne substancje przeciwzapalne?


Co jeść, a czego nie, masz wypisane we wcześniejszych akapitach tego wpisu. Jeżeli natomiast potrzebujesz programu, który pod okiem dietetyczki, w domowym zaciszu, krok po kroku przeprowadzi Cię przez proces stabilizacji wagi i wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych, to gorąco polecam sprawdzenie programu LEKKO i ZDROWO.

Jest to przygotowany przez psychodietetyczkę kurs internetowy, który łączy współczesną dietetykę i psychologię, ze znanymi od tysięcy lat naturalnymi metodami regeneracji organizmu. Możesz go przeprowadzić we własnym domu, w dogodnym dla Ciebie momencie. Oprócz gotowego, zbilansowanego jadłospisu i merytorycznej wiedzy otrzymasz wsparcie dietetyczki, które ułatwi Ci przejście tego procesu.

Bardzo dziękuję za dotarcie do końca artykułu. Życzę Ci, dużo zdrowia i tego, aby Twoje telomery każdego dnia były coraz dłuższe.

Gotowa na pierwszy krok?

Jeżeli szukasz sprawdzonego sposobu na stabilizację wagi i regenerację organizmu to poniższy bezpłatny e-book może Cię zainteresować.

Znajdziesz w nim 3-dniowy, przygotowany przez dietetyczkę i sprawdzony przez użytkowników jadłospis, który jest świetnym początkiem zdrowej stabilizacji wagi.

Oprócz przepisów jest w nim również lista zakupowa ze wskazaniem sklepów, w których kupisz wszystkie niezbędne składniki.

Bibliografia

1 – https://www.preprints.org/manuscript/202104.0384/v1, data pobrania 20.04.2021
2 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 22.
3 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 56.
4 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 60.
5 – https://link.springer.com/article/10.1007/s00127-021-02089-7, data pobrania 20.04.2021
6 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 77.
7 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 98.
8 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 180.
9 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 187.
10 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 231.
11 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 182.
12 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 231.
13 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 232.
14 – Telomery i Zdrowie, dr Elizabeth Blackburn i dr Elissa Epel, 2017, strona 242.

0 SKOMENTUJ

Wyślij swoją wiadomość

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Więcej Niż Zdrowe Odżywianie