Sprawdź konkurs!
/ Artykuł / Niebieskie strefy – oazy długowieczności

Niebieskie strefy – oazy długowieczności

Oazy długowieczności
Michał Jaworski on 29 czerwca 2015 - 06:00 in Artykuł, Zdrowe odżywianie, Dieta

Oazy długowieczności. Ilu stulatków znasz osobiście? Ja żadnego, chociaż moja babcia była bliska wejścia do tego magicznego grona – żyła 94 lata. Statystycznie szanse dożycia 100 lat ma jedna na pięć tysięcy osób. Jednak są na świecie miejsca – oazy, w których osób dożywających wieku stu i więcej lat jest nawet kilkadziesiąt razy więcej. Jak tego dokonują? Jaką tajemnicę posiedli?

Co więcej, mieszkańcy tych stref nawet w tak sędziwym wieku zazwyczaj są samodzielni i nie potrzebują regularnej opieki. Rano wstają uśmiechnięci, do ostatnich dni swego sędziwego życia przez część dnia wykonują różne aktywności fizyczne, aby w drugiej jego połowie prowadzić bogate życie towarzyskie – spotykają się ze swoimi sąsiadami, znajomymi, przyjaciółmi.

Jak tego dokonują? Czy to zasługa ich genów, sposobu odżywiania, mikroklimatu, który zamieszkują, kultury, czy może religii?

Odkrywanie tajemnicy długowieczności

W roku 2005 amerykański badacz i pisarz Dan Buettner na zlecenie podjął się misji “objechania” świata dookoła w celu dogłębnego zbadania społeczności, w których odsetek osób dożywających stu i więcej lat był wyraźnie wyższy. Do zadania podszedł metodycznie – najpierw jechał do takiego regionu sam lub z małą grupą badaczy. Rozmawiając z lokalnymi naukowcami i buszując w lokalnych archiwach dokonywał wstępnej weryfikacji wieku osób żyjących najdłużej. Było to o tyle zasadne, że świat naukowy już niejednokrotnie był zasypywany rewelacjami o długowieczności pewnych grup i nacji. Przykładem mogą być dane z Gruzji, doliny Hunzy w Pakistanie oraz we wsi Vilcabamba w Ekwadorze. Jednak po wnikliwej weryfikacji okazywały się one przesadzone – ludziom, szczególnie żyjących w mniej rozwiniętych regionach czasem trudno jest określić swój wiek.

Dopiero po pozytywnej wstępnej weryfikacji do każdego regionu organizował docelową wyprawę badawczą. Do swojego zespołu powołał osoby o największym doświadczeniu w badaniu długowieczności, demografów, lekarzy. Spotykali się oni z najstarszymi mieszkańcami tych regionów. Podczas  rozmów badali sposób odżywiania, ich historię, zwyczaje i stosunek do życia. Równolegle inni członkowie ekipy rozmawiali z lokalnymi naukowcami poszukując powiązania między długowiecznością a warunkami danego regionu: powietrze, woda, kultura, religia. Gruntownie badane również były lokalne archiwa, aby wyeliminować ryzyko pomyłki.

Każdego wieczoru członkowie ekipy spotykali się, podczas kolacji prezentowali zebrane informacje i wspólnie szukali części wspólnych – lokalnej recepty na długowieczność. W ten sposób przebadali blisko dziesięć światowych oaz długowieczności, w każdej odkrywając nieco inną receptę na długie i zdrowe życie. W podsumowaniu na końcu tego artykułu znajdziesz konglomerat wszystkich tych recept, przepis na Twoją własną niebieską strefę.

Zapraszam Cię w podróż do pięciu miejsc na ziemi, gdzie ludzie żyją najdłużej.

Oazy długowieczności

Oazy długowieczności

Włoska oaza długowieczności – Sardynia

Sardynia jest wyspą o populacji 1,6 mln położoną 193 km na zachód od włoskiego wybrzeża. Informacjami o długowieczności mieszkańców Sardynii wstępnie zainteresował się belgijski demograf Michael Poulain, udał się na miejsce i przejrzał lokalne archiwa. Były one bardzo dokładne i nie budziły żadnych wątpliwości. Zachęcony tymi odkryciami trzy miesiące później wrócił na wyspę, aby przejrzeć kolejne rejestry i spotkać się ze stulatkami.

Odwiedził czterdzieści miejscowości i stworzył tzw. indeks skrajnej długości życia. Następnie skupił się na miejscowościach o największej ilości stulatków, odwiedzał je sukcesywnie zaznaczając na mapie niebieskim długopisem. Niebieskie kropki zaczęły układać się w strefy – stąd wziął się termin niebieska strefa, który przyjął się u demografów jako miejsce o dużym skupisku osób dożywających w zdrowiu sędziwego wieku.

Oazy długowieczności

Oazy długowieczności

Sardynia to górzysta wyspa. Zamieszkujący ją mieszkańcy zajmują się rolnictwem, w tym hodowlą kóz i owiec. Co ciekawe najwyższy odsetek stulatków zanotowano w najbardziej odległych, przez długie lata odciętych od codziennego zgiełku wioskach. Codziennie typowy pasterz pokonuje w trudnym górzystym terenie od 8 do 15 kilometrów. Pasterstwem zajmują się głównie mężczyźni, kobiety zajmują się uprawą ogródków przydomowych i prowadzeniem domu.

Mieszkańcy Sardynii rodzinę otaczają wielką czcią, jest ona najważniejszą częścią ich życia, jego sensem. Starsi ludzie cieszą się ogromnym szacunkiem, do śmierci mieszkają ze swoją rodziną. W zamian za dożywotnią opiekę służą rodzinie radą, a przy tym wymaga się od nich pomocy przy dzieciach i drobnych pracach przydomowych – czują się potrzebni. Staruszkowie dodatkowo stoją na straży tradycji, wymagają jej przestrzegania i motywują dzieci do nauki i pracy.

Sardyńczycy słyną ze zjadliwego i niewybrednego humoru, który łagodzi stres i ułatwia łagodzenie sporów zanim na dobre się zaczną.

Czego możemy nauczyć się od Sardyńczyków?

Sardyńczycy jadają proste potrawy składające się głównie z roślin, mięso jadają raz w tygodniu w niedzielę. Najczęściej spożywają pieczywo razowe, warzywa z własnego ogródka, fasolę. Piją dużo koziego mleka oraz jadają sery zrobione z mleka koziego i owczego. Każdego dnia pijają jedną maksymalnie dwie szklaneczki czerwonego wina – nie więcej!

Wartości rodzinne na Sardynii są bardzo ważne. Członkowie rodziny wiedzą, że w razie trudności zawsze mogą na siebie liczyć. Szczególnym szacunkiem cieszą się osoby starsze, czują się potrzebne. Osoby żyjące w zżytej rodzinie mają większe poczucie bezpieczeństwa, łatwiej radzą sobie z trudnymi sytuacjami i mniej się stresują.

Sardyńscy pasterze pokonują dziennie minimum 8 km w górskim terenie. Taki trening nie obciąża zbytnio stawów, jednocześnie wzmacnia kości, mięśnie  i pozytywnie wpływa na układ krążenia.

Sardyńczycy uwielbiają spotkania towarzyskie, podczas których dużo się śmieją. Pomaga im w tym ich cyniczne poczucie humoru, które łagodzi napięcia i rozładowuje sytuacje stresowe.

Japońska Okinawa – oazy długowieczności

Okinawa – wyspa archipelagu Riukiu pomiędzy północnym Pacyfikiem a Morzem Wschodniochińskim, zamieszkuje ją 1,3 mln mieszkańców. Mogą się oni poszczycić najdłuższą w świecie średnią długością życia – mężczyźni żyją na Okinawie 78 lat a kobiety dożywiają (średnio) aż 86 lat!

Co niezmiernie istotne w parze z najwyższym współczynnikiem długości życia idzie wysoki wskaźnik zdrowego życia. Spośród trzydziestu dwóch aż dwadzieścia osiem przebadanych przez zespół Dana Buettner’a seniorów (87%) było w pełni sprawnych i niezależnych.

Oazy długowieczności

Oazy długowieczności

Hara hachi bu – takim powiedzeniem zaczynają swój posiłek na Okinawie wszyscy starsi ludzie. Znaczy ono: “Jedz, aż będziesz pełny w osiemdziesięciu procentach“. Takim porzekadłem można podsumować filozofię życia nie tyko w japońskiej, ale w każdej zbadanej przez Dana Buettner’a niebieskiej strefie. Należy mieć umiar we wszystkim, spożywanie zdrowego jedzenia jest tego bardzo dobrym przykładem.

Naukowo udowodniono, że spożywając posiłek podwzgórze mózgowe dopiero po około dwudziestu minutach rejestruje sytość, dlatego jedzenie powinniśmy zakończyć już w momencie, gdy przestaniemy czuć głód.

Jedna z mieszkanek wyspy zapytana o sekret długowieczności powiedziała: “Trzeba jeść warzywa, myśleć pozytywnie, być miłym dla ludzi i uśmiechać się“. Faktycznie mieszkańcy wyspy spożywają dużo warzyw, w większości samodzielnie wyhodowanych w przydomowych ogródkach – czosnek, gorzkie melony, cebulę i kurkumę. Spożywane posiłki są ubogie w kalorie i bardzo pożywne, mają tzw. największą gęstość odżywczą klasyfikowaną skalą ANDI. Do przyprawiania najczęściej używają kurkumy, znana jest ona od wieków w tradycyjnej medycynie chińskiej. Kurkuma zawiera wiele przeciwutleniaczy, a jej działanie jest zaledwie pięć razy słabsze od cisplatyny – środka używanego w chemioterapii przeciwnowotworowej.

Ale to nie wszystko, na Okinawie bardzo ważne jest ikigaipowód dla którego człowiek budzi się rano. Powód, dla którego czasem ponad stuletni człowiek rano wstaje i uśmiecha się do siebie w lustrze. Powodem tym może być uprawianie ogródka, w którym z uwagi na panujący klimat plony można zbierać trzy razy w roku. Ale nie tylko, na Okinawie mieszkańcy prowadzą bogate życie towarzyskie. Niemalże każdego popołudnia spotykają się ze znajomymi, przyjaciółmi, sąsiadami. Potrafią cieszyć się chwilą i nie rozpamiętują tego, co się dawno wydarzyło.

Czego możemy nauczyć się od mieszkańców Okinawy?

Najdłużej żyjący Okinawczycy jadają posiłki składające się głównie z roślin, w znaczącej części samodzielnie wyhodowanych w przydomowym ogródku. Uprawy przydomowe mają dwie zalety – mobilizują do codziennego ruchu na świeżym powietrzu i zapewniają regularne dostawy świeżych, pełnych minerałów, witamin, enzymów i przeciwutleniaczy warzyw. Dodatkiem do warzyw i owoców jest soja, jadają zupę miso lub tofu (sfermentowana soja). Rzadko jadają mięso, pojawia się ono na stole na święta i szczególne uroczystości – nawet wtedy są to małe ilości mięsa.

Okazji do ruchu Okinawczycy mają więcej, lubią spacerować, a wystrój ich domostw jest ograniczony do minimum. Posiłki jedzą i odpoczywają na podłodze, każdorazowe wstawanie z i siadanie na macie to kolejna okazja do aktywności fizycznej.

W swoim ogródku uprawiają różne rośliny lecznicze, które dodają do codziennych posiłków. Bylica japońska, imbir i kurkuma, regularne jedzenie tych roślin chroni mieszkańców Okinawy przed wieloma chorobami. Lokalnym specjałem jest również goya (gorzki melon), zawierający bardzo dużo przeciwutleniaczy i substancji ułatwiających obniżanie poziomu cukru we krwi.

Na Okinawie znana jest tradycja moaikrąg przyjaciół, który w trudnych sytuacjach zapewnia wsparcie emocjonalne, a nawet finansowe. Starsi ludzie regularnie spotykają się w swoich kręgach moai – zapewnia im to bezpieczną odskocznię i redukuje stres. Na koniec –  ikigai, powód dla którego Okinawczycy budzą się rano z chęcią dożycia.

Adwentyści Dnia Siódmego

Kościół Adwentystów Dnia Siódmego wywodzi się z kościoła chrześcijańskiego. Powstał w wyniku pobudzenia adwentowego w połowie XIX wieku. Zgodnie z pewnym powiedzeniem czystość jest kuzynką pobożności, w przypadku adwentystów tą kuzynką jest zdrowie. Jednym z filarów ich wiary jest dbanie o zdrowie i zdrowy tryb życia. Wiara zakazuje im przyjmowanie używek i nakazuje spożywanie zdrowych, pełnowartościowych pokarmów, głownie roślinnych. Znaczna część adwentystów w ogóle nie spożywa mięsa, pozostali jedzą je sporadycznie.

Dzięki nawykom żywieniowym pieczołowicie podtrzymywanym przez ich wiarę stworzyli pewnego rodzaju kulturę długowieczności. Spodziewana długość życia adwentystów jest najwyższa w całych Stanach Zjednoczonych. Trzydziestoletni adwentysta będzie żył o 7,3 roku dłużej niż przeciętny Kalifornijczyk. W latach 1974-1988 amerykański Narodowy Instytut Zdrowia przeprowadził badania, które objęły swym zasięgiem prawie cztery tysiące kalifornijskich adwentystów. Wykazały one, że adwentyści będący wegetarianami żyją nawet dłużej: 9,5 roku dla mężczyzn i 6,1 roku dla kobiet.

Dla kontrastu ryzyko zachorowania na raka jelita grubego adwentystów jedzących mięso (nawet sporadycznie) było o 65% wyższe w porównaniu do adwentystów wegetarian. Z kolei u grupy spożywającej dwie lub więcej porcji owoców dziennie ryzyko raka płuc było o 70% mniejsze w porównaniu do tych, którzy owoce jadali raz lub dwa razy w tygodniu.

Wiara adwentystów oprócz dbania o swoje zdrowie duży nacisk kładzie na cotygodniowy dzień odpoczynkuszabat. W tym dniu nie wykonuje się żadnej pracy fizycznej, nie włącza telewizora lecz spędza czas z ludźmi. Dzień zaczyna się zwykle wspólnym śniadaniem przygotowywanym przez wszystkich członków rodziny. Rozmawia się o sprawach związanych z rodziną, spędza czas z ludźmi, którzy są dla nas najważniejsi.

Czego możemy nauczyć się od Adwentystów?

Adwentyści jadają dwie lub więcej porcji warzyw i owoców dziennie. Jedzą rośliny strączkowe: groszek, fasola, chętnie sięgają po rośliny sezonowe, uprawiane w niewielkiej odległości od miejsca w którym mieszkają. Jedzą również dużo orzechów, które są bogatym źródłem cennych kwasów tłuszczowych. Duża część adwentystów nie spożywa w ogóle mięsa, pozostali jadają je bardzo rzadko i w małych ilościach. Mięso w ich posiłkach stanowi raczej dodatek, bardziej przyprawę poprawiającą walory smakowe niż główną część dania.

Śniadania jedzą obfite, obiad już mniejszy, natomiast kolacja jest lekka i wczesna. Ważne jest, aby żołądek zakończył trawienie spożytego pokarmu zanim położymy się spać, dzięki temu sen jest spokojny, a organizm efektywniej się regeneruje.

Adwentyści prowadzą aktywny tryb życia, pomaga im to utrzymywać właściwą masę ciała (BMI), która przekłada się na niski poziom złego cholesterolu. Osoby w starszym wieku, mniej aktywne zawodowo w ramach dziennej porcji ruchu odbywają intensywne spacery. Z badań amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia wnika, że aktywność wcale nie musi być intensywna. Wystarczy pół godziny codziennego treningu, który jest na tyle intensywny, że zmusza serce do szybszej pracy. Intensywny spacer, oprócz zbawiennego wpływu na układ krwionośny, jednocześnie wzmacnia kości.

Bardzo ważnym elementem zdrowego trybu jest spędzania czasu z osobami o podobnych zainteresowaniach. Udzielanie się społecznie, wyznawanie wspólnych wartości i uczestniczenie we wspólnych rytuałach poprawia samopoczucie i odstresowuje. Wyciszenie się, uspokojenie myśli, skupienie się na rzeczach ważnych na to wszystko musi być czas, adwentyści znajdują taki w dniu wolnym od pracy –  podczas szabatu.

Kostaryka – oazy długowieczności

Kostaryka to państwo w Ameryce Środkowej nad Morzem Karaibskim i oceanem spokojnym. Podczas rutynowej kontroli w 2002 roku jeden z demografów zwrócił uwagę, że mężczyźni na Kostaryce żyją zdecydowanie dłużej od mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych. Dalsze analizy rejestru zgonów i urodzeń w połączeniu z analizą geograficzną doprowadziły do wyodrębnienia regionu, w którym średnia długość życia była znacząco wyższa niż w pozostałej części kraju. Chodzi o półwysep Nicoya położony w południowo-zachodniej Kostaryce i zamieszkany przez około 47 tyś mieszkańców.

W ramach samego półwyspu Nicoya w długowieczności prym wiedzie kilka wiosek, położonych w trudno dostępnym terenie, daleko od głównych dróg. Ich mieszkańcy prowadzą proste, tradycyjne życie –  ich dieta bazuje na produktach wyhodowanych we własnych gospodarstwach, a całe życie ciężko pracują fizycznie na świeżym powietrzu. Równocześnie nawet po ciężkiej pracy znajdują czas na spotkania ze znajomymi i sąsiadami, a co ciekawe mają dość liberalne podejście do wierności małżeńskiej.

Na Nicoya odkryto jeszcze jedną ciekawostkę, otóż woda przesączająca się przez wapienne podłoża skalne zawiera w swoim składzie dużo wapnia i magnezu. Na bazie tej wody mieszkańcy Nicoya przyrządzają tzw. maiz nixquezado – gotowane ziarna kukurydzy, które w swoim składzie zawierają duże ilości łatwo przyswajalnego wapnia.

Oazy długowieczności

Oazy długowieczności

Oazy długowieczności

Źródło: Internet

Czego możemy nauczyć się od mieszkańców Kostaryki?

Na półwyspie Nicoya jada się proste naturalne, nieprzetworzone produkty. Jest to dieta w zdecydowanej większości roślinna, mięso jada się raz albo dwa razy w tygodniu. Większość pokarmów, którymi się odżywiają (poza świeżymi owocami) przed jedzeniem wymaga przyrządzenia. W spiżarni można znaleźć: fasolę, cebulę, czosnek, kukurydzę, ryż. Do tego dużo warzyw: papian, dynia piżmowa, kapusta, kwiaty pinuela i inne dziko rosnące rośliny. Kolacje jadają wczesne i lekkie.

Seniorzy na Kostaryce zwykle zamieszkują z rodziną, pomagają sobie nawzajem. Najstarsi opiekują się dziećmi i wykonują proste prace przydomowe, młodsi opiekują się seniorami, sprawiają, że czują się oni potrzebni.

Najstarsi mieszkańcy Kostaryki prowadzą aktywne pełne poczucia celu życie. Dużo pracują fizycznie na świeżym powietrzu, popołudniami pielęgnują więzy społeczne. Sąsiedzi odwiedzają się nawzajem, prowadzą długie rozmowy i często się śmieją.

Ikaria – grecka oaza długowieczności

Górzysta grecka wyspa Ikaria leży na Morzu Egejskim blisko wybrzeży Turcji, zamieszkuje ją około 8 tyś mieszkańców. Uprawianie ziemi w tych trudnych warunkach wymaga dużo aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Ikaryjczycy wypracowali swój własny wariant diety śródziemnomorskiej, spożywają dużo oliwy z oliwek i warzyw oraz mało nabiału i mięsa, większość posiłków chętnie zakrapiają odrobiną alkoholu.

Do pieczonych potraw bardzo chętnie dodają dziko rosnące warzywa i zioła, w sezonie zbierają ich ponad 150 gatunków. Jadają dużo ziemniaków, fasoli, piją dużo koziego mleka i używają dużo miodu. Późno kładą się spać, wieczory spędzają przy później kolacji, spożywanej w gronie rodzinnym, często również razem z sąsiadami i przyjaciółmi. W ciągu dnia robią sobie regularne drzemki. Na Ikarii prawie nikt nie nosi zegarka, czas tam nie istnieje, nie ma się do czego spieszyć. Pytani o przepis na długowieczność odpowiadają: “Bo my zapomnieliśmy o umieraniu..”

Czego możemy nauczyć się od Ikaryjczyków?

W diecie Ikaryjczyków dominują naturalne, nieprzetworzone produkty roślinne: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, ziemniaki i oliwa z oliwek. Piją dużo koziego mleka i herbatek ziołowych (rozmaryn, szałwia, oregano), zawierających dużo przeciwutleniaczy.

Dużo się ruszają, praca na roli, pielęgnacja ogródka przydomowego to czynności na świeżym powietrzu niewymagające myślenia – można się wtedy zrelaksować i oderwać od trosk dnia powszedniego.

Pomimo tego, ze późno się kładą, dzięki regularnym drzemkom zapewniają organizmowi odpowiedni czas na odpoczynek. Dbają o więzi społeczne, troszczą się o swoją rodzinę i utrzymują bliski kontakt ze społecznością, w której żyją.

Jak dłużej być zdrowym?

Faktem jest, że na świecie są miejsca, w których ludzie żyją zdecydowanie dłużej, czasem nawet o 10 lat. Co ważne w większości przepadków do ostatnich dni swego długiego życia są osobami samodzielnymi, niewymagającymi stałej opieki. Jak tego dokonują? W jaki sposób możemy skorzystać z ich wiedzy i przez pokolenia wypracowywanego doświadczenia do poprawienia naszego zdrowia?

Poniżej znajdziesz esencję dobrych praktyk wyciśniętą ze wszystkich zbadanych niebieskich stref. Wystarczy zacząć sukcesywnie wdrażać je we własnym życiu. Nie musisz realizować ich w podanej kolejności, wybierz punkt dla Ciebie najprostszy, który wdrożysz w najbardziej naturalny sposób i zacznij działać, już dzisiaj!

Szukaj okazji do codziennego naturalnego ruchu

Najdłużej żyjący ludzie na ziemi wcale nie byli biegaczami długodystansowymi ani siłaczami podnoszącymi ciężary. Jednak ich codzienne rutynowe czynności zawierały aktywności fizyczne nie wymagające myślenia, aktywności zintegrowane z naturalnym rytmem ich dnia. Zdecydowanie lepsza jest mniej intensywna aktywność rozłożona na cały dzień, niż kilkuminutowy sprint.

Jak to osiągnąć? Nie ułatwiaj sobie, ale utrudniaj. Zamiast z windy korzystaj ze schodów, jadąc komunikacją miejską wysiądź kilka przystanków wcześniej – oczywiście musisz wcześniej to zaplanować i zadbać o odpowiedni bufor czasowy.

Tam gdzie możesz chodź piechotą, ewentualnie jeździj rowerem. Nie korzystaj z kosiarki samojezdnej czy odśnieżacza do śniegu. Kosiarkę możesz pchać, a śnieg odśnieżysz łopatą. Ważne, abyś te czynności wykonywał z przyjemnością.

Jeżeli zdecydowałeś się na dodatkową aktywność fizyczną: ćwiczenia na siłowni, czy bieganie to postaraj się, aby wykonywać je w towarzystwie. Umówicie się na wzajemne motywowanie, aby w chwilach słabości mieć dodatkowy bodziec do regularnego ruchu.

Jeżeli dysponujesz kawałkiem gruntu to zacznij uprawiać ogródek. Upieczesz dwie pieczenie przy jednym ogniu, będziesz miał okazję do regularnego niewymagającego myślenia ruchu i dostawę świeżych warzyw i owoców.

Oazy długowieczności

Oazy długowieczności

Nie przejadaj się i nie głoduj

Cechą wspólną wszystkich oaz długowieczności jest umiar. Umiar we wszystkim, w spożywaniu posiłków w szczególności. Spożywanie posiłku należy zakończyć w momencie, gdy przestaniemy czuć głód, a nie kiedy jesteśmy już całkowicie syci. Podwzgórze mózgowe od momentu napełnienia żołądka do chwili wysłania sygnału, że  jesteś syty potrzebuje około 20 minut. Łatwo sobie wyobrazić o ile za dużo w czasie 20 minut można zjeść, nawet 20%!

O radzeniu sobie z przejadaniem pisałem w tym artykule, warto przeczytać, teraz dodam jeszcze kilka sprawdzonych, działających sposobów unikania przejadania:

  • używaj mniejszych talerzy – jedząc posiłek na mniejszym talerzu ta sama ilość pokarmu prezentuje się bardziej obficie w porównaniu do eksponowania jej na dużym talerzu,
  • od razu nakładaj docelową ilość pokarmu – badania pokazały, że osoby dokładające sobie spożywają ponad 10% więcej pokarmu,
  • utrudnij sobie podjadanie – wszystkie kusząc przekąski schowaj w trudno dostępne miejsce w spiżarni,
  • produkty kupuj w mniejszych opakowaniach – co z tego, że promocja i za tą samą cenę masz więcej, skoro te więcej zjesz najadając się ponad miarę?

Pozostałe rady radzenia sobie z przejadaniem znajdziesz w artykule: Jak się nie przejadać?

Spożywaj głównie roślinne nieprzetworzone pokarmy

Organizm ludzki potrzebuje 0,8 gr białka na 1 kg masy dziennie. Nie potrafimy go gromadzić, więc nadmiar jest zamieniany na kalorie. Jeżeli od razu ich nie spalimy zamieniane są na tkankę tłuszczową. Mieszkańcy oaz długowieczności spożywają bardzo mało białka zwierzęcego, jadają je raz w tygodniu, niektórzy tylko podczas świąt. Są nawet tacy, którzy w ogóle nie jadają mięsa.

Głównym składnikiem diet długowiecznych są produkty roślinne: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (fasola) i świeże warzywa z ogródka. Naturalne nieprzetworzone produkty roślinne zawierają przeciwutleniacze, błonnik oraz mnóstwo minerałów, enzymów i fito-składników.

Ogranicz spożywanie mięsa, sięgaj po nie najwyżej dwa razy w tygodniu, każda porcja powinna nie być większa od talii kart. Jadaj codziennie co najmniej cztery porcje warzyw i owoców z czego minimum połowa powinna być w postaci surowej. Włącz do diety rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, soja można z nich wyczarować pyszne i odżywcze potrawy. Codziennie jadaj orzechy, są bogatym źródłem cennych kwasów tłuszczowych.

Znajdź swój cel – oazy długowieczności

Najstarsi mieszkańcy oaz długowieczności są pogodni i każdego ranka z radością witają kolejny dzień. To nie “dzieje się samo”, oni też muszą pracować nad motywacją i chęcią do życia. Czasem pomaga im w tym kultura i od lat pielęgnowane tradycje:  Okinawczycy nazywają to ikigai, mieszkańcy półwyspu Nicoya nazywają to plan de vida.

Jaki jest Twój powód, że rano chcesz lub nie wstać z łóżka? Jaki powód będziesz miał za rok, dwa? W zdefiniowaniu własnego celu bardzo pomaga zadawanie odpowiednich pytań, jednym z najsilniej działających na wyobraźnię jest: Gdyby to był ostatni dzień Twojego życia, to jakbyś go spędził? Ja wolę łagodniejsze pytania, umożliwiające zdefiniowanie większej ilości celów, które rozkładają się na dłuższą perspektywę czasu.

Jednym z moich ulubionych jest: Co chciałbyś robić, kim chciałbyś być za 5 lat? Odpowiedzi (może ich być kilka) zapisz sobie na kartce. Następnie dla każdej odpowiedzi zdefiniuj pierwsze działanie, które możesz zrobić, aby zbliżyć się do celu chociaż odrobinę. I teraz najważniejsze, zaplanuj sobie zrobienie tego działania najpóźniej w ciągu najbliższych 5. dni i koniecznie je wykonaj! Po zrobieniu pierwszego działania od razu zaplanuj sobie kolejne itd.

Tak jak w przypadku aktywności fizycznej tu również dobrze jest sobie znaleźć partnera, osobę o podobnych do Ciebie zainteresowaniach, nawzajem będziecie się motywowali do realizacji Waszych celów.

Zwolnij, bo nie zauważysz życia – oazy długowieczności

W kulturze zachodu status społeczny bardzo często jest tożsamy z pozycją zawodową i stanem posiadania. Pędzimy jak oszaleli na oślep zostając w pracy po godzinach i szukając dodatkowych możliwości podniesienia swojego “statusu społecznego”. W efekcie przebiegamy przez życie niewiele z niego pamiętając. Czy oto chodzi?

Mieszkańcy oaz długowieczności każdego dnia znajdują czas na podziwianie świata. To może być chwila zadumy nad pięknym widokiem, chwila wytchnienia w ciężkiej pracy spędzona na pogawędce ze znajomym, sąsiadem.

Życie w ciągłym biegu wiąże się z ciągłym podniesieniem poziomu stresu, który prowadzi do notorycznego stanu zapalnego organizmu. Stres na krótką metę może być korzystny, pomaga sprostać tymczasowej trudnej sytuacji, mobilizuje rezerwy organizmu. Jednak jak długo można żyć na 120% możliwości? Wolniejsze tempo życia pozytywnie wpływa na zdrowie, wzbogaca życie: kontakty z przyjaciółmi, życie duchowe, dbanie o rodzinę.

Każdego dnia znajdź czas na refleksję i obserwację rzeczy, których wcześniej nie zauważałeś. Na początek wystarczy 10 minut, każdego dnia staraj się wydłużać ten czas chociaż o drobinę. Do wyciszenia się i poukładania myśli, skupienia się na rzeczach ważnych bardzo pomocna jest medytacja.

Pamiętaj o najbliższych – oazy długowieczności

We wszystkich niebieskich strefach seniorzy cieszą się ogromnym szacunkiem, a rodzina jest zawsze stawiana na pierwszym miejscu. W większości przypadków najstarsi do końca swych dni zamieszkują ze swoją rodziną. Codziennie znajdują oni czas choćby na jeden wspólnie przygotowywany posiłek, w niektórych społecznościach raz w tygodniu cały dzień spędzany jest tylko z najbliższą rodziną (szabat).

Najstarsi mieszkańcy oaz długowieczności zamieszkujący z rodzinami dłużej zachowują bystrość umysłu, samodzielność i umiejętności społeczne – mają poczucie celu.

Staraj się jak najwięcej czasu spędzać z najbliższą rodziną. Wygospodaruj czas na przynajmniej jeden wspólny posiłek dziennie. Każdy członek rodziny powinien mieć udział w jego przygotowaniu. Dzieci uwielbiają rytuały, jasny podział zadań, nawet najmłodsi mogą mieć “swoją rolę”  w jego przygotowaniu.

Celebruj wspólnie spędzone chwile, w mieszkaniu możesz wydzielić specjalne miejsce na fotografie ze wspólnych wyjazdów, zdjęcia rodzinne.

Szukaj “pokrewnych dusz”

Przebywanie w towarzystwie ludzi wyznających te same wartości zdecydowanie ułatwia wyrabianie sobie nowych pozytywnych nawyków i utwierdzanie w przekonaniu, że zmierzamy we właściwym kierunku. Społeczności niebieskich stref są dość hermetyczne, najchętniej spędzają oni czas z osobami podobnymi do siebie.

Sporządź listę Twoich znajomych, zastanów się, który z nich pomoże Ci stworzyć Twoją własną niebieską strefę – jego nazwisko możesz zakreślić na niebiesko. To mogą być osoby przestrzegające zdrowego odżywiania, dbające o właściwe nawyki żywieniowe. Zwróć również uwagę na rozwój intelektualny, który z Twoich znajomych zachęca Cię do zdobywania nowej wiedzy i realizowania trudnych wyzwań, a kto studzi Twój zapał.

Bądź pozytywny i optymistyczny, wśród najstarszych mieszkańców niebieskich stref nie było ani jednego zrzędy. Daj się lubić, dobro przyciąga dobro.

Podsumowanie – Oazy długowieczności

Każda ze społeczności zamieszkującej oazy długowieczności przez setki lat wypracowała swój własny przepis na długowieczność. Na pytanie Jak dłużej żyć? nie ma jednej prostej odpowiedzi. Długowieczność osiągnięta przez mieszkańców niebieskich stref jest połączeniem zdrowego odżywiania, aktywnego trybu życia, posiadania celu w życiu i nade wszystko umiejętności cieszenia się życiem. Tylko posiadając gorące pragnienie przeżycia kolejnego dnia, z radością budzimy się rano i chętnie wstajemy. Te pragnienia mogą być różne: rodzina, hobby, pasja, pomaganie innym, każdy musi je w sobie odkryć.

Organizm człowieka, pomimo tysięcy lat badań ciągle w wielu wymiarach pozostaje dla nas zagadką. Ciągle nie doceniamy potęgi naszego umysłu, tego, że jak w coś uwierzymy i konsekwentnie, angażując się na 100% będziemy do tego dążyć, to prędzej czy później nam się uda.

W kontekście długowieczności i posiadania celu w życiu ciekawostka –  demografowie zauważyli znaczący wzrost zgonów niedługo po 31.12.1999, być może spowodowany tym, że część ludzi za cel postawiła sobie dożyć XXI wieku.

A jaki jest Twój cel?

Źródła informacji

UWAGA: Bezpłatny eBook!

„6 kroków do zdrowego odżywiania”

 


Bezpłatny eBook, a w nim:

 

1. Nasza historia – co nam dała zmiana odżywiania.
2. Co musisz zrobić zanim zaczniesz zmiany.
3. Produkty, które powinny zniknąć z kuchni.
4. Co w zamian? Zdrowe zamienniki.
5. Co się stanie, jeżeli nic nie zrobisz.

6. Jak zrobić to szybciej i łatwiej.

0 SKOMENTUJ

Wyślij swoją wiadomość

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Więcej Niż Zdrowe Odżywianie